RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Loethe Olthuis

GettyImages-914792268.jpg

De V van vitaliteit & vitamines

Vitamines en mineralen zijn onontbeerlijk voor je. Met gezond eten kom je een heel eind. Soms heb je extra voedingsstoffen nodig. Een overzicht van wat zin heeft en nergens op slaat.

 

1promo3nrs

VITAMINE D

In: haring, makreel, zalm, margarine
Supplement? Boven de vijftig een must
Vitamine D helpt ons vooral om calcium, de bouwsteen van onze botten en tanden, uit onze voeding op te nemen. Dat is belangrijk, want vanaf pakweg ons veertigste gaat de afbraak van botweefsel sneller dan de opbouw. Het bijzondere is dat we deze vitamine zelf in onze huid kunnen aanmaken als we in de zon lopen. Vitamine D zit ook in dierlijke producten: vette vis zoals haring, makreel en zalm, en wat minder in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ook in (biologische) kaas en roomboter zit het, maar veel minder dan in margarine. Plantaardige olie zoals olijf- of zonnebloemolie bevat geen vitamine D.  Vegetariërs en vegans moeten hun vitamine D vooral uit zonlicht of een supplement halen, aangevuld met voedingsmiddelen waar vitamine D aan is toegevoegd zoals bepaalde vleesvervangers en ­plantenmargarines. Ben je boven de vijftig, neem dan elke dag een ­vitamine-D voedingssupplement van 10 microgram (mcg). Het Voedings­centrum adviseert mensen boven de zeventig dagelijks 20 mcg.


CALCIUM

In: zuivelproducten, groente, noten, graan, peulvruchten
Supplement? Voor vegans en bij osteoporose
Wil vitamine D zijn werk kunnen doen, moet er voldoende calcium in onze voeding zitten. Calcium is een mineraal. Het zit in vooral in zuivel­producten en in een iets minder goed opneembare vorm in (groene) groente, noten, graan en peulvruchten. Hoeveel calcium heb je nodig? Het advies van de Gezondheidsraad ligt rond de 1000 mg per dag en voor 70-plussers 1200 mg. Vrouwen na de menopauze zouden ongeveer 1100 mg per dag moeten binnenkrijgen. Dat lijkt veel, maar met zo’n 200 ml yoghurt
(ca. 220 mg calcium) en één tot twee boterhammen met kaas (500-600 mg) kom je een heel eind, zeker als je het aanvult met andere calciumrijke voedingsmiddelen. Eet je helemaal geen zuivelproducten? In 200 g gekookte broccoli,
een aardige portie, zit maar 90 mg calcium.
Maar een handje amandelen (pakweg 50 g) bevat al zo’n 140 mg calcium en voor vegans is tofoe de calciumkampioen: 100 g tofoe bevat bijna 190 mg calcium.


VITAMINE B12

In: dierlijke producten, dus vlees, vis, zuivel
Supplement? Vegans dagelijks 2,8 microgram
Vitamine B12 of cobalamine is onder andere nodig voor het zuurstofvervoer in je bloed. Door te weinig cobalamine krijg je bijvoorbeeld bloedarmoede met de bijbehorende vermoeidheid, maar het kan ook zorgen voor problemen met je geheugen en denkvermogen. Gelukkig heb je niet veel B12 nodig. Bovendien kan je lichaam er een voorraadje van aanleggen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, ei en zuivel.
De vitamine wordt namelijk gemaakt door ­bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren en komt ­vervolgens terecht in hun vlees, eieren en melk. Ook mensen maken vitamine B12 aan in de dikke darm, maar die wordt zo niet in ons lichaam opgenomen. Daarom moet je vitamine B12 via voeding binnenkrijgen. De Nederlandse Vereniging voor ­Veganisme raadt aan om, als je helemaal niks van een dier eet, dagelijks een ­vitamine B12-supplement te nemen: ongeveer 2,8 mcg is genoeg.
Extra vitamine B12 slikken is ook een goed idee als
je ouder wordt. Ongeveer een kwart van de Nederlandse ouderen heeft een vitamine B12-­tekort.
Ook al eet je wel dierlijke producten, als je ouder wordt nemen je darmen de vitamine B12 uit je ­voeding steeds moeilijker op.


GLUCOSAMINE

Van nature in: kraakbeen, bindweefsel, pezen ­
Supplement? Blijkt soms bij artrose te helpen
Als je ouder wordt, loop je ook meer kans op artrose: slijtage van het kraakbeen in je gewrichten. Bij artrose worden vaak supplementen met de stof glucosamine geadviseerd. Glucosamine zit van nature namelijk in kraakbeen, bindweefsel en pezen en zorgt ervoor dat het kraakbeen vocht vasthoudt, schokbestendig en glad is. Helaas is de kraakbeenherstellende werking van glucosamine nog niet voldoende aangetoond, onder andere omdat de oorzaken van artrose heel divers kunnen zijn: van jarenlange zware belasting tot chronische lichte ontstekingen in het kraakbeen. Toch lijkt glucosamine bij sommige mensen te helpen. Of dit een placebo-effect is of niet: artsen adviseren vaak om het supplement drie maanden te gebruiken en dan te kijken of je er baat bij hebt.


MAGNESIUM, ZINK

In: 60% van je voorraad zit in de botten
Supplement? Waarschijnlijk niet nuttig
Voor sterke botten zijn ook magnesium en zink belangrijk. Sterker nog: zo’n 60 procent van de magnesiumvoorraad van je lichaam is opgeslagen in je botten. Magnesium ondersteunt bovendien een goede spierwerking en kan ook spierpijn wat verlichten. Of het nuttig is om deze mineralen als supplement te nemen, is de vraag en hangt erg af van je mate van activiteit en voedingspatroon.


EIWIT

In: vlees, vis, kaas, peulvruchten, noten
Supplement? Eiwitshakes zijn onzin
Al vanaf je dertigste verlies je langzaam spiermassa en wordt het steeds lastiger om je spieren en je lijf stevig en in conditie te houden. Dat kun je tegengaan door vanaf je vijftigste meer eiwitten te eten in combinatie met regelmatige spierversterkende activiteiten, zoals roeien of krachtoefeningen. De meeste eiwitten ­zitten onder andere in vlees, vis, zuivel, peul­vruchten en noten. Speciale eiwitshakes of  -drankjes zijn dure onzin. 



Experimenteer niet met supplementen!
Ga nooit op eigen houtje experimenteren met
vitaminesupplementen, maar laat je door een
deskundige adviseren. Vooral vetoplosbare
vitamines zoals A, D en E kunnen ‘stapelen’ in je lichaam waardoor je er ongezond te veel van binnenkrijgt.
Een overschot aan wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en de B-vitamines plas je meestal gewoon uit. Maar ook daarvan hebben extreem hoge doses geen enkel nut, maar zijn wel heel belastend voor je nieren.

Kan ik niet gewoon één pilletje slikken?
Als het je allemaal te gecompliceerd wordt, kan een multivitamine-supplement, eventueel speciaal voor senioren, handig zijn. In zo’n multi-vitaminepil moet in ieder geval vitamine D zitten. Check wel hoeveel, anders moet je misschien toch nog bijnemen. Extra calcium is ook handig. Voldoende B12, andere B-vitamines en magnesium zijn belangrijk als je veel sport. Neem een multivitaminepil altijd in bij de maaltijd, zo worden de vitamines beter
opgenomen.


Zonde van je geld
Speciale, ‘natuurlijke’ multivitamines zijn niet beter dan supplementen van de drogist. Sterker: in zulke dure preparaten zitten vaak erg hoge doses, wat ongezond kan zijn en in elk geval zonde van je geld is.