RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Jean-Pierre van de Ven

inzet1flat.jpg

Mediteren, zo doe je dat

Mediteren helpt tegen meer dan stress. Na verloop van tijd word je er een stabieler, gezonder, vriendelijker mens van. En omdat je minder impulsief bent, neemt de neiging om te snoepen, boos te worden of alcohol te drinken af. Dus: kleermakerszit, kussentje onder de billen en adem in …

bestelnu1_2019

De drukte van alledag wordt ons allemaal weleens te veel. Werk vraagt natuurlijk veel tijd en aandacht, maar ook zorgen voor het gezin en de familie. Daarnaast
willen we tijd doorbrengen met vrienden, sporten we om gezond te blijven en misschien volgen we een opleiding of cursus in de avonduren. Soms hebben we geldzorgen, of staat een baan op de tocht. Het loopt even niet lekker in onze relatie, of we hebben last van een griepje dat maar niet overgaat. Misschien dat een van deze zaken ons
uit evenwicht brengt, en anders is het wel de
optelsom van grote en kleine energieslurpers die ons uitput. We worden somber of angstig en in elk geval gestrest.


Wat te doen?

Een manier om weer in balans te komen die steeds meer aan populariteit wint is mediteren. Deze ontspanningstechniek heeft zich over het Westen verspreid vanuit het Verre Oosten, net als yoga, mindfulness en Qi-gong. Al dit moois komt voort uit het hindoeïsme en vooral het boeddhisme. Wat blijkt nu uit wetenschappelijk onderzoek? Dat deze van oorsprong religieuze technieken doorgaans een positief effect hebben op onze gezondheid. Veel mensen hebben vragen over mediteren, zoals: hoe doe je dat eigenlijk? Waar is het goed voor en waarom werkt het zo goed?


Ga mediteren voor de burn-out toeslaat

ICT’er David, vierendertig jaar oud, merkte dat hij last kreeg van stress. Hij sliep slechter en was overdag moe. Daardoor kon hij minder hard werken dan gewoonlijk. Er ontstond wrevel tussen David en zijn baas, die vond dat David meer zijn best moest doen. David ging weer roken nadat hij vijf jaar geleden was gestopt, hij ging met tegenzin naar zijn werk, zijn lontje werd steeds korter. Toen David op een dag zijn huisarts bezocht vanwege hartkloppingen, vertelde ze hem dat hij moest oppassen voor een burn-out. De arts verwees David door naar ondergetekende. Na enkele gesprekken kwam David op het idee om een cursus meditatie te doen en al snel daarna begon hij zich beter te voelen. Zijn concentratie op het werk verbeterde, hij kon beter tegen stress zodat hij niet meer zo snel boos werd, en met zijn baas maakte hij het weer goed.


Het is geen wondermiddel

Mediteren is een manier om weer in balans te komen gedurende of na een tijd  van stress. Maar meditatie is geen wondermiddel. Het is een training van de geest die regelmatig moet plaatsvinden en die pas na verloop van tijd resultaat afwerpt. Na enige weken mediteren kun je stress beter hanteren. Na enkele maanden tot een halfjaar raak je minder snel overspoeld door emoties, waardoor je stemming stabieler is en je minder impulsieve beslissingen neemt. Na een jaar ervaar je meer compassie met anderen en met jezelf, zodat je opener en vriendelijker bent in de omgang met collega’s, vrienden en familie.


Stilzitten en niets doen

Mediteren bestaat in allerlei soorten en maten, maar komt in feite neer op stilzitten en niets doen.
1    Bij de basale shamata meditatievormen probeer je je aandacht te concentreren op een punt, bijvoorbeeld op de ademhaling, op kaarslicht of een bloem.
   De vipassana meditatie is gericht op zelfobservatie. Door inzicht in je negatieve gewoonten wordt de invloed daarvan kleiner en kunnen positieve eigenschappen zoals compassie, gelijkmoedigheid en wijsheid beter tot uiting komen.
   Met de dzogchen meditatie breng je de geest tot rust. Deze vorm van mediteren is dan ook bij uitstek geschikt voor gestreste mensen. Je gaat op de grond zitten in kleermakerszit, of met een kussen of krukje onder de billen. Je leunt met rechte rug, maar ontspannen achterover. De ogen zijn open, zonder dat je ergens op focust. Je ademt door de mond, die je dus een beetje geopend houdt. Aan het einde van elke uitademing wacht je heel even voordat je weer inademt. Deze vorm van meditatie kun je zo lang doen als je wilt, maar in het begin is het voldoende om vijf tot tien minuten per dag te gaan zitten.
Natuurlijk komen er allerlei gedachten bij je op als je zo bezig bent. Dat is geen enkel probleem. Kom gewoon weer terug in de ruimte waarin je zit en haal rustig adem. Kijk zonder te zien en hoor zonder te luisteren. Wees gewoon aanwezig. Al na enkele dagen zul je merken dat je geest, altijd druk met allerlei zaken, zich beter kan ontspannen.


Beter presteren, gezonder, minder impulsief

Neuropsycholoog Richard Davidson doet al een leven lang onderzoek naar de invloed van verschillende meditatievormen op het brein. In het boek Meditatie - De blijvende effecten op lichaam, geest en hersenen vat hij de resultaten van zijn onderzoek samen. Hij schreef dit boek met medeonderzoeker Daniel Goleman, die wereldberoemd is geworden door zijn bestseller over emotionele intelligentie.
Volgens deze wetenschappers zijn de effecten van meditatie indrukwekkend te noemen. Studenten die nooit hadden gemediteerd haalden hogere cijfers na drie meditatiesessies van tien minuten waarin ze hun ademhalingen telden. Na vier weken regelmatig mediteren werden genen die ontstekingsreacties in het lichaam veroorzaken, minder actief. Deze reacties beïnvloeden ziekten als diabetes, kanker, en hart- en vaatziekten. Na drie maanden merkten beginnelingen in het mediteren dat ze hun impulsen beter konden beheersen, zodat de neiging om te snoepen, boos te worden of alcohol te drinken afnam. Hun psychische welbevinden nam hierdoor natuurlijk met sprongen toe.


Er verandert iets in je hoofd

De heilzame effecten van mediteren zijn volgens Goleman en Davidson te herleiden tot veranderingen in ons brein. Mensen die mediteren krijgen bijvoorbeeld meer controle over de amygdala, een belangrijke schakel in het emotionele brein. Als je regelmatig mediteert kun je door een vergrote controle over je amygdala voorkomen dat je wordt overspoeld door emoties. Daardoor kun je verstandige beslissingen blijven nemen, ook als je gestrest bent.
Nog een voorbeeld: de nucleus accumbens, het pleziercentrum in de hersenen, is kleiner bij mensen die regelmatig mediteren. Dit betekent niet dat ze minder plezier hebben, integendeel, maar wel dat ze minder geneigd zijn om te zoeken naar onmiddellijk belonende ervaringen zoals snoepen, gokken of drugs gebruiken. Bovendien is bij hen het reptielenbrein, dat onze gewoonten reguleert, minder actief. Onder invloed van meditatie kun je oude gewoonten en verslavingen dus gemakkelijker afleren.


Minder moeite om de fles te laten staan

Dit illustreert het verhaal van Renée, een client die te veel dronk om de stress van haar werk te verminderen. Al jaren nam ze meer dan vijf glazen alcohol per dag, meestal ’s avonds. Omdat ze ook overdag begon te drinken, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze, zocht ze mijn hulp. Op mijn aanraden intensiveerde Renée haar bezoeken aan een meditatiecentrum waar ze weleens kwam. Ze ging ook thuis mediteren. Na een maand dronk ze niet meer overdag en ’s avonds minder. Ongeveer een jaar na het begin van onze gesprekken zag ik haar opnieuw voor een evaluatiesessie. Nu dronk Renée de meeste dagen van de week geen alcohol meer. Ze dronk nog wel op feestjes, maar met mate. Renée vertelde dat ze door het mediteren grip had gekregen op gevoelens van machteloosheid en dat het haar verrassend weinig moeite kostte om de fles te laten staan.


Hier kun je terecht

Als je wilt mediteren kun je tegenwoordig overal in Nederland terecht. Er zijn trainers en psychotherapeuten die mindfulness aanbieden, een sterk gestructureerde vorm van mediteren die is gericht op het verminderen van depressie, ADHD en andere psychische aandoeningen. Mindfulness leer je gedurende acht sessies, waarin onder andere een body scan (spanning opzoeken in je lichaam en dit loslaten) en ademhalingsoefeningen aan bod komen.
Andere trainers bieden meditatiecursussen aan in het kader van een bredere boeddhistische opleiding. Hun meditatielessen staan niet op zich, maar vormen een introductie in het gedachtengoed van een boeddhistische leraar of traditie. Daarnaast is er online van alles te beleven op meditatiegebied. Met apps als headspace, calm en buddhify kun je de beginselen van meditatie snel onder de knie krijgen.
Wie zich wil bekwamen in dzogchen meditatie kan terecht bij shenpennederland.org, een organisatie die bijeenkomsten organiseert in heel Nederland. Onderzoekers Goleman en Davidson raden iedereen aan om te mediteren, niet alleen mensen met psychische problemen of een jachtig bestaan. De reden daarvoor is dat veranderingen in de hersenen die ontstaan onder invloed van meditatie blijvend leiden tot gedragsverandering. Mensen die regelmatig mediteren voelen meer compassie, ze kunnen hun emoties beter beheersen en hun geest dwaalt minder snel af. Als je mediteren voor jezelf niet nodig vindt, kun je dus altijd nog overwegen om het te gaan doen voor de mensen om je heen.

Mediteren, zo doe je dat!

  •     Ga zitten in een speciale ruimte of plek, liefst in kleermakerszit op de grond of met een kussen of krukje onder de billen. Leun ontspannen een beetje achterover, maar met rechte rug.
  •     Houd je ogen geopend, zonder ergens op te focussen. Hoor wat er om je heen gebeurt, zonder actief te luisteren.
  •     Adem door je mond, die je licht geopend houdt. Aan het einde van elke uitademing wacht je heel even voordat je weer inademt.
  •     Doe dit dagelijks gedurende vijf tot tien minuten. Breid deze tijd uit als dat prettig voelt.
  •     Mediteren is als tandenpoetsen: dagelijkse verzorging is beter dan een keer per jaar drie uur poetsen!



Sluiten

INHOUDSOPGAVE
Mis het nieuwe nummer niet!
inhoud_032019.png