RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Saskia Smith | fotografie: Anneloes Pabruwee

xthumbnail_qthumb_article_3tenen.jpg.png_asize_arti.png

Het nieuwe bewegen

De nieuwe beweegregels zijn versoepeld. Minder streng, meer flexibel. En alle beetjes helpen, ook dat sprintje naar de bus. Heel belangrijk: spierkracht. Zo zouden mensen in verzorgingshuizen eigenlijk moeten gewichtheffen. Wat er ook gebeurt: blijf bewegen!

 

2bestelnu

Om het volk aan te zetten tot een gezonde leefstijl werd in de jaren negentig de Nederlandse Norm Gezond Bewegen ingesteld door de Gezondheidsraad. Daarin werd ons voorgeschreven dat we minstens vijf dagen in de week een half uur per dag matig intensief moesten bewegen. Het was een behoorlijk strenge richtlijn want alleen activiteiten die tien minuten achtereen werden volgehouden, telden mee. Had je de pech dat jouw huis vijf minuten lopen was van de bushalte, dan kon je dat loopje niet opvoeren bij je dagelijkse half uur. Maar zoals dat gaat met richtlijnen, een x-aantal jaren later zijn er nieuwe inzichten en worden er nieuwe richtlijnen vastgesteld. De Raad boog zich twee jaar geleden nog eens over hun eigen vastgestelde norm en vond dat het anders moest. Minder streng en meer flexibel, want dat past beter bij deze tijd. Die 150 minuten per week lieten ze staan, dat activiteiten langer dan tien minuten moeten duren schrapten ze – er was namelijk geen bewijs gevonden dat dat beter was. Ook vonden ze de verdeling over vijf dagen niet meer nodig. Je kunt net zo goed drie dagen langer dan een half uur intensief bewegen, als je maar aan de 150 minuten komt.
Telt daarmee het loopje van vijf minuten naar de bus nu wel mee? Als je ademhaling omhooggaat en je polsslag versnelt, telt dat inderdaad gewoon mee. Dus slenter je vijf minuten door de kantoor­tuin naar het koffieapparaat, dan is dat geen inspanning. Een potje seks telt daarentegen weer wel mee, want daar kun je behoorlijk buiten adem van raken.


Persoonlijke sportervaringen en boutique fitness

Het nieuwe bewegen is veel meer toegespitst op hoe we nu onze tijd indelen. We werken en leven een stuk flexibeler dan dertig jaar geleden en beheren steeds vaker onze eigen agenda. Dat zorgt ervoor dat op het gebied van sporten er het een en ander is veranderd. Volgens personal trainer Bas van ­Kalken is sporten en bewegen nu veel meer persoons­gericht. ‘Het is eigenlijk sporten op maat, aangepast aan hoe jij je dag indeelt en heel ­functioneel. Korte, intensieve trainingen van maximaal 45 minuten in plaats van anderhalf uur in de sportschool. Dat is niet alleen minder ­blessuregevoelig, het is ook beter voor je spieren. Die werken, zeg maar, na zo’n intensieve training de hele dag door waardoor ze groter en sterker worden.’
Een nieuwe trend in sporten is het ­zogeheten ­boutique fitness. Een sportstudio is dan ­gespecialiseerd in één bepaalde work-out die wordt uitgevoerd onder persoonlijke begeleiding. ‘De sporter van tegenwoordig is veel meer op zoek naar een unieke sportervaring. Persoonlijke aandacht staat voorop.’ Verder ziet hij dat er steeds meer een cross-over is van verschillende sporten. Boksen gecombineerd met gewichtheffen bijvoorbeeld, of spinning gecombineerd met yoga. Combinaties waarin het zowel om cardio, souplesse en spier­opbouw gaat. ‘Die afwisseling is niet alleen leuk om te doen, maar ook heel belangrijk voor je spieren. Die moet je elke keer uitdagen zodat je spiermassa opbouwt en behoudt.’


Bewegen houdt je brein jong en je gewrichten gezond

Over dat actief bezig zijn gezond is, daar zijn wetenschappers en artsen het al jaren over eens. Het houdt onder meer hart en bloed­vaten in conditie, verlaagt de bloeddruk, gaat over­gewicht tegen, en vermindert stress. Maar houdt sporten je ook jong? Ja, zegt Hans ­Zwerver volmondig. Hij is hoogleraar Sportgeneeskunde bij het Universitair Medisch Centrum Groningen. ‘Als je actief beweegt ­ontwikkelen je hersenen nieuwe ­verbindingen, hoe oud je ook bent. Bewegen houdt je dus ­letterlijk jong.’ Betekent dat ook dat onze ­botten en gewrichten daar baat bij hebben? Want een conditioneel jong brein is fijn, maar het is het ook wel lekker als het lijf dat ook is. En ­artrose (gewrichtsslijtage) en osteoporose (bot­ontkalking) zijn nu eenmaal vaak voorkomende klachten als we ouder worden. ‘Gewrichten blijven het langst gezond als ze bewegen, ook als je al last hebt van artrose is bewegen goed. Wanneer spieren en pezen rond de gewrichten sterk zijn, dan worden de gewrichten namelijk stabieler en minder belast.’


Krachttraining in het verzorgingstehuis

Een van de beste sporten om te doen als je oud bent - gemakshalve noemen we iedereen boven de vijftig ‘oud’ - is krachttraining met ­gewichten of je eigen lichaamsgewicht. ‘Als je ouder wordt neemt je spiermassa af. En dat ga je met krachttraining tegen.’ Dat afnemen van die spiermassa gaat overigens best snel. Spieren zijn dynamisch, dat wil zeggen dat ze worden afgebroken en weer opgebouwd, en ze passen zich aan. Beweeg je veel, dan neemt de spiermassa toe, beweeg je weinig dan neemt het af. Zie hier dan ook het belang van bewegen op hoge leeftijd. ‘Eigenlijk zouden mensen in verzorgingshuizen allemaal krachttraining moeten doen. Daarmee geef je ze letterlijk meer spiermassa en dus meer kracht waardoor ze bijvoorbeeld makkelijker ­kunnen opstaan. Bovendien hebben botten profijt van sterke spieren, die worden daardoor steviger.’


Zo voorkom je blessures

Blessureleed is overigens wel een dingetje als je
het hebt over sporten en bewegen. Blessures ­liggen nu eenmaal op de loer als je overmoedig te werk gaat. Hans Zwerver: ‘In hun ­enthousiasme ­beginnen mensen die weinig getraind zijn vaak intensief met sporten. Die eerste weken ­boeken ze veel winst, hun conditie wordt beter, ze ­zitten beter in hun vel, en dat werkt aanstekelijk. Ze gaan nog harder of zwaarder trainen. Maar ­spieren, botten, gewrichten en banden hebben meer tijd nodig. Om blessures te voorkomen kun je dus beter rustig beginnen.’
Sporten met verstand dus. Bij hardlopen dreunt ons lichaamsgewicht drie tot vijf keer door ons lichaam, dat is het beter om dat rustig op te bouwen. Fietsen en zwemmen is wat dat betreft gunstiger, want dan wordt je lichaam als het ware gedragen. ‘Overbelasting komt vaak door lang­durig trainen en onvoldoende herstellen. Je moet je lichaam ook rust gunnen. Elke dag sporten hoeft echt niet.’


Voel tot hoe ver je kunt gaan

Uit blessureoogpunt is overigens krachttraining ook goed. Het maakt spieren en pezen sterker.En voor wie toch onverhoopt geblesseerd raakt, is het advies: ga niet fanatiek door, maar stop ook niet. In beweging blijven is goed, niet alleen behoud je dan je spiermassa, blessures gaan er (vaak) sneller van over. Ons lichaam is nu eenmaal gemaakt om te bewegen, liggend op een bank is nog nooit iemand van zijn rugpijn of verstuikte enkel afgekomen. ‘Voel tot hoe ver je je lichaam kunt belasten. Het klinkt makkelijk, maar luister naar je lichaam. Bij trainen hoort ongemak, maar dat moet binnen 24 tot 48 uur weg zijn.’


Niet elke dag sporten, wel elke dag bewegen

Naast dat sporten is het ook belangrijk dat we in het dagelijks leven genoeg bewegen. En daarvoor hoef je niet strak in het sportpak in de sportschool te staan, maar bijvoorbeeld vaker de trap nemen, wandelen, de fiets pakken, en als je lang hebt gezeten, even de benen strekken. Op de werkvloer wordt daar al rekening mee gehouden. In menig bedrijf kun je aan een statafel werken en wordt er wandelend vergaderd. En als je even naar je collega toeloopt in plaats van mailt, telt je stappenteller door. Haal je zo’n achtduizend stappen per dag, dan ben je goed bezig. Ook thuis kun je makkelijk je dagelijkse portie beweging halen. Met apps als 7 Minute Work-out of Daily Yoga doe je elke dag een miniwork-out in je woonkamer. Dat we door al dat sporten übergezond en fit worden is natuurlijk hartstikke fijn. Straks hebben we helemaal geen pillen en therapieën meer nodig, dan is bewegen hét medicijn van de 21ste eeuw.

Je zit op wát?

  
+ Barre workout
Ook wel: cardio barre, barre burn, of hot barre (in een verwarmde ruimte) genoemd. Dit is een work-out waarbij je sporen van dans, ballet, yoga, pilates en fitness terugvindt.
Op een effectieve manier train je
veel spiergroepen.
+  Essentrics
Een combinatie van stretchen, flexibiliteit-training en kracht in een laag tempo uitgevoerd. Door middel van stretches en vloeiende, spier­versterkende bewegingen worden veel spiergroepen getraind en ­tegelijker­tijd verlengd en versterkt.
+   Cross boxing
Combinatie van boksen en crossfit, waarin de souplesse en techniek van boksen worden gebruikt en de ­verschillende spieren worden aan­gesproken door crossfit-oefeningen.
+    HIIT
Hoge intensiteit interval training is een intensieve vorm van interval training waarbij zware oefeningen met extreme inspanning afgewisseld worden met korte periodes van
lage inspanning.
+    Padel
Mix van tennis en squash, waarbij souplesse en kracht vooropstaan.
+    Suppen
Een laagdrempelige watersport waarbij je op een grote surfplank staat en je je met een lange peddel voortbeweegt. Goed voor conditie en balans.
 +   Walking football
Een variant op voetbal waarbij je wandelt in plaats van rent. Speciaal voor 60-plussers die conditioneel gezien het rennende voetbal niet meer bij kunnen houden.