RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Niki Rap

GettyImages-173686282-1.jpg

Fop de klok

Topfit uit het vliegtuig stappen in plaats van gebroken aan je verre vakantie beginnen. Dat kan met dank aan dit anti-jetlagprogramma.

GettyImages-539440572 

Hondsmoe, chagrijnig, een wattenhoofd en darmen van slag? Dat is de ellende die velen overkomt na een langeafstandsvlucht. Door het passeren van verschillende tijdzones loopt je ­biologische tijdklok niet meer gelijk. Het kan zeker een week duren voordat je lijf zich aan de nieuwe omstandigheden heeft aangepast. Dat proces iets versnellen kan wel. Brakheid helemaal voorkomen zit er helaas niet in, maar met wat simpele aanpassingen zorg je ervoor dat de jetlag zo kort mogelijk duurt. Let wel: zit je maar een paar dagen in een andere tijdzone voor bijvoorbeeld een zakenreis? Dan is het juist verstandig om de ‘eigen’ tijd zo veel mogelijk aan te houden. Gaan rotzooien met je ritme maakt de klachten in zo’n geval vaak alleen maar erger.

Voor de vlucht
Vlieg je van oost naar west (bijvoorbeeld Amsterdam - New York), dan ga je ‘terug in de tijd’. Is het hier een uur ’s nachts, dan is het daar zeven uur ’s avonds, een tijdsverschil van zes uur dus. Probeer om een paar dagen van tevoren steeds iets later op te staan en iets later te gaan slapen. Reis je de andere kant op, van westelijke naar oostelijke richting, dan heb je daar in de regel meer last van, omdat je een paar uur ‘overslaat’. Om bij het New York-voorbeeld te blijven: is het daar één uur in de nacht, dan is het in Nederland zeven uur ‘s avonds. Begin ook hier een paar dagen van tevoren met eerder naar bed gaan en eerder opstaan. Lukt dat niet, dan is een nachtje doorhalen ook een optie. Download eventueel een app op je telefoon die een ideaal anti-jetlagschema voor je uitrekent, zoals Entrain (gratis voor iPhone en Android). Om je biologische klok te foppen en sneller te wennen aan een nieuw dagritme, maak je gebruik van het licht. Gebruik een felle lamp of een speciale daglichtlamp of lichtwekker (à la Wake Up Light van Philips). Die laatste twee geven ­stimulerend blauw licht af zodat je makkelijker ­eerder opstaat of langer wakker blijft. Frequent flyers kunnen de aanschaf van een speciale ­lichttherapielamp overwegen. Doe een slaapmasker op of de (verduisterende) gordijnen dicht om te trainen met eerder naar bed gaan of om langer te kunnen blijven slapen.

In de lucht
Fris en fruitig aan de reis beginnen helpt al veel om jetlagmalaise tegen te gaan. En een slim vliegschema kiezen is ook handig. Vlieg je bijvoorbeeld naar het westen en heb je een nachtvlucht, of ga je oostelijk en vlieg je overdag, dan kan dat een voordeel zijn: zo kom je op de nieuwe tijd ’s avonds aan en heb je een nacht om bij te ­tanken voor de boeg. Sowieso is het verstandig om ook in het vliegtuig alleen te slapen volgens het dag-nachtritme van je bestemming. Zet je telefoon of ­horloge daarom bij het instappen al op de nieuwe tijd. Boek bij voorkeur een plek bij het raam: zo heb je de regie over het rolgordijntje en pas je licht en donker aan de komende tijd aan. Vlieg je als het slaaptijd is op je nieuwe bestemming? Oordopjes en slaapmaskers laten je makkelijker indutten. Draag ruim zittende, niet knellende kleren om makkelijker weg te kunnen doezelen. Doe dikke sokken aan, een sjaal om en vraag om een dekentje: zo blijf je ondanks de airco ­behaaglijk warm. Zorg dat je in beweging blijft Loop af en toe door het gangpad. Doe rek- en strekoefeningen in je stoel: sommige maatschappijen geven daar voorbeelden van in een folder. Ook belangrijk: houd rekening met wat je eet en drinkt. Vliegmaatschappijen serveren de maaltijden in principe uit op de nieuwe uren: probeer ze dan ook te eten, maar eet vooral niet te zwaar. Hoe aantrekkelijk misschien ook, drink geen alcohol. Dat droogt uit en kan hoofdpijn en sufheid veroorzaken. Neem alleen koffie, cola of zwarte thee als je wakker wilt blijven. Drink heel veel water: genoeg vocht houdt je fit (én in beweging omdat je vaker naar de wc moet).

 

Achterlijk vroeg wakker? Sta niet op, blijf liggen tot zeker 7 uur ’s ochtends

Na de landing
Kapot of niet kapot, onmiddellijk aanpassen aan de nieuwe klok is het devies. Ben je om acht uur ‘s avonds al gebroken, houd dan toch vol tot een uur of elf voor je naar bed gaat (lang leve de tv op de hotelkamer!). Word je achterlijk vroeg wakker, probeer dan in elk geval tot een uur of zeven ‘s ochtends te blijven liggen. Maak ook nu gebruik van het licht. Gooi bij het krieken van de dag meteen de gordijnen open en baad in het (zon)licht. Zo begin je energieker aan de nieuwe dag aan de andere kant van de wereld. Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke maaltijden actiever maken en koolhydraten juist ­slaperiger. Eet ruim eiwitten op je nieuwe ontbijttijd. Denk: omeletje met spek, bak kwark met muesli Ga om sneller in slaap te vallen aan de kool­hydraten. Dat betekent: iets voor de ­plaatse­lijke bedtijd bijvoorbeeld een bord pasta pesto nemen, of een paar boterhammen als je geen zin hebt in iets warms.

Pilletje?
Zijn medicijnen tegen een jetlag effectief? Volgens Winni Hofman, slaapdeskundige aan de Universiteit van Amsterdam en ­ontwikke­laar van online slaaptherapie somnio.nl, is melatonine een optie: ‘Melatonine is een lichaamseigen ‘slaaphormoon’ dat werkt op je biologische klok. Die klok regelt je slaap-waakritme. Bij een jetlag raakt dat systeem van slag en kan het helpen om een ­melatonine-supplement in te nemen. De aanbevolen dosering bij jetlags is 2 à 5 mg. Voor een goede werking is het wel belangrijk om het op het juiste moment in te nemen. Ideaal is: twee uur voor de bedtijd op de nieuwe plek.’ Hofman raadt het gebruik van slaappillen af: ‘Die hebben allerlei vervelende bijwerkingen. Je kunt er bijvoorbeeld groggy van worden, wat aanpassen aan een nieuwe tijdzone ­ingewikkelder maakt.’ Wil je per se een slaappil? Vraag je dokter dan om een kortwerkende benzodiazepine in een zo laag mogelijke dosering, zoals Temazepam.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
In dit RADAR+ magazine
004_BW_RADAR6.jpg
Deze website maakt gebruik van Cookies. Waarom? Klik HIER voor meer informatie.