RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Loethe Olthuis

1GettyImages-707445341BW.jpg

Snaaizucht & snoeplust

Vastbesloten dat je vanaf nu een paar kilo gaat afvallen begin je aan je dag. Maar het is nog niet eens 11 uur of je valt voor twee koekjes bij de koffie. Niet zo gek dat je maar niet slanker wordt. Hoe bedwing je de lekkere trek?
vier-artikelen-banner_winter

De mens is van nature geprogrammeerd om van vet en zoet voedsel te houden en dat ook meteen te eten als het beschikbaar is’, zegt voedingswetenschapper Jaap Seidell. ‘Ons oerbrein weet namelijk nooit wanneer je weer iets te eten kunt bemachtigen.’ Nou, daar zijn we mooi klaar mee. Zo’n mechanisme werkt ons natuurlijk alleen maar tegen in een tijd dat eten overal beschikbaar is. Moet je er dan gewoon maar aan toegeven en eten als je er zin in hebt? Of moet je vette en zoete dingen laten staan maar wel een appeltje of cracker nemen? Maakt het wel uit wat we eten, of gaat het er alleen om dat we minder eten? Hoe je het ook noemt: ‘snaaizucht’, ‘lekkere trek’, ‘zin in een tussendoortje’ of – recht door zee – ‘snoep­lust’ is bij veel mensen verantwoordelijk voor een derde tot ruim meer dan de helft van de calorieën die ze dagelijks binnenkrijgen. Vrijwel niemand beperkt zich nog tot drie maaltijden per dag: koekjes bij de koffie en thee zijn heel gewoon, een blikje cola en een Snickers uit de automaat op het werk, een frikadelbroodje op weg naar huis, chips en frisdrank of een biertje voor het eten en ’s avonds gezellig een glas wijn met wat kaasblokjes of nootjes voor de tv. Als je dan ook nog een flinke lunch en avondmaaltijd wegwerkt en niet zo veel beweegt, is het geen wonder dat de kilo’s eraan vliegen.

Wat eet je eigenlijk allemaal op een dag?

‘Ik begin altijd met het advies om een eetdagboek bij te houden’, zegt voedingspsycholoog Lieveke Goossens. ‘Veel mensen hebben namelijk geen enkel idee wat ze zoal op een dag binnenkrijgen en onderschatten de hoeveelheid calorieën schromelijk. Ze eten bijna werktuiglijk, zonder zich daar bewust van te zijn. Zo’n eetdagboek hoef je echt niet wekenlang bij te houden: na een paar dagen is het al duidelijk waar je zwakke momenten zitten en wat je patronen zijn. Eet je bijvoorbeeld altijd de restjes op, als je opruimt na de maaltijd? Rammelt je maag aan het eind van de dag en neem je daardoor altijd een saucijzenbroodje op het station? Neem je zonder erbij na te denken een stuk of vijf koekjes bij de koffie? Loop je werktuigelijk naar de ijskast zodra je thuiskomt en pak je een biertje en een stuk kaas?’
Als je je bewust wordt van je eetgedrag, kun je het vaak ook redelijk simpel veranderen, zegt Goossens. Zorg bijvoorbeeld dat je altijd een boterham extra bij je hebt, zodat je die kunt eten voordat je naar huis gaat. Neem één koekje uit de trommel en zet hem daarna weg. Maak keuzes: waar geniet je meer van, dat biertje voor het eten of dat glas wijn erbij? Dan kun je dat biertje misschien vervangen door cola light - of beter: een glas spa rood.

 

Een snoeptomaatje biedt geen troost

Voor veel mensen is eten, en dan vooral snaaien, niet erg rationeel. Ze snoepen omdat ze zich moe of verdrietig voelen. Of problemen in hun leven hebben, waar ze lastig mee om kunnen gaan. In dat geval geven snoep en snacks troost of helpen ze zelfs om minder te voelen. Een worteltje of snoeptomaatje heeft dat effect niet, een gevulde koek wel. Want onze natuurlijke hang naar vet en zoet is vaak al door onze opvoeding versterkt: wie heeft er nooit een snoepje gekregen als hij zich pijn had gedaan?
‘Veel mensen met extreem overgewicht worstelen met grote emotionele problemen’, zegt Goossens. ‘Die kan ik niet voor ze oplossen, maar ik kan ze wel helpen met een ondersteunende en inzicht gevende therapie.’ Maar voor ‘lichtere’ emotie-eters is bewustwording door een eetdagboek ook heel nuttig: zo achterhaal je de echte oorzaak van je gesnack. ‘Je gaat je bijvoorbeeld realiseren dat je altijd gaat snoepen als je moe of gestrest bent. Misschien kun je dan beter een uurtje naar bed gaan, of een lekkere wandeling maken. Of misschien ga je beseffen dat je altijd eet als je je eenzaam voelt. Het bellen van een goede vriendin is dan waarschijnlijk veel effectiever.’


Advies van dokter Ludwig: doorbreek de patronen

Maar is het niet beter om over te gaan naar een ander voedingspatroon, waardoor je vanzelf minder trek in snoepen en snacken krijgt? Light producten helpen niet: daarin is het vet maar al te vaak vervangen door meer suiker en het is bewezen dat je er meer van eet. Volgens de Amerikaanse arts David Ludwig loont het wel om je voedingspatroon te veranderen. Zijn boek Altijd trek? Overwin je snaaizucht, hertrain je vetcellen en val voorgoed af  is net in de Nederlandse vertaling uitgebracht. Een veelbelovende titel, maar Ludwig borduurt eigenlijk voort op eerdere boeken als South Beach dieet, de Atkins-dieetboeken en De Voedselzandloper, al is hij minder streng. Ook Ludwig legt de nadruk op het minderen van zetmeelrijke producten en suiker: in ‘fase 1’ helemaal geen brood, pasta, aardappels en zoete producten, maar wel fruit. Later ‘mogen’ brood, pasta en zoetigheid, mits met mate, wel weer. Het voedingspatroon bevat ook vrij veel vet, dat goed verzadigt: zo krijg je minder snel weer trek. Als je minder suiker en geraffineerde koolhydraten eet, blijft je bloedsuikerspiegel constanter, maakt je lichaam minder insuline aan (het hormoon dat die snelle suikerstijging moet compenseren) en krijg je minder snel weer honger. ‘Ludwigs advies lijkt me verstandig, vooral als je weinig of niet beweegt, te zwaar bent of (pre)diabetes hebt’, zegt Jaap Seidell. ‘Insuline is een hormoon dat de vetafbraak remt en de vetopslag stimuleert. Ludwig noemt dat ‘herprogrammeren van vetcellen’, maar het is gewoon een natuurlijk proces.’


Een streng dieet is geen goed idee

Minder zetmeel en suiker, flink wat groenten en vooral gezond, onverzadigd vet: Ludwigs dieet werkt, net als South Beach en Atkins. Je valt af  zolang je je eraan houdt. Bovendien kan het inderdaad je zin in snacken en snoepen verminderen, omdat het voedingspatroon goed verzadigt en je geleidelijk went aan een minder zoete smaak. ‘Maar ook dit is een ‘dieet’ dat voedingsmiddelen verdeelt in ‘slecht’ en ‘goed’, zegt Lieveke Goossens. ‘Zo’n waardeoordeel werkt vaak averechts: mensen krijgen een verwrongen relatie met voedsel: elke keer als je het ‘fout’ doet, sla je jezelf voor de kop. Dat maakt het zo lastig om welk dieet dan ook vol te houden. Het is bovendien moeilijk om op de lange termijn weinig koolhydraten en suiker te blijven eten, juist omdat zo veel mensen emotie-eters zijn en we blootstaan aan zoveel verleidingen.’ Wat dan misschien beter werkt: bewuster naar je voedingspatroon kijken en kiezen wat je zelf belangrijk vindt. Wat  wilskracht blijft altijd nodig, maar je hoeft jezelf geen geweld aan te doen. ‘Hoe strenger het dieet, hoe groter de kans op terugval’, zegt Goossens. Dus bewustwording, aanpassing van je voedingspatroon en wat wilskracht zijn de sleutels om minder te snaaien? Niet helemaal. ‘Overal en altijd worden we verleid tot het eten en drinken van ultrabewerkt, vet, zout en zoet voedsel’, zegt Jaap Seidell. Kijk maar om je heen. Een station lijkt wel een fastfood-restaurant waar af en toe en trein vertrekt. In alle kantoren, overheidsgebouwen en zelfs scholen staan snack- en snoepautomaten. Pompstations verkopen tegenwoordig meer snacks dan benzine. En op elke bijeenkomst die niet strikt zakelijk is, is er volop taart, koek en frisdrank. Het is ongelooflijk moeilijk om je daar tegen te wapenen. ‘De overheid zou hierin een veel grotere rol  moeten spelen, bijvoorbeeld door ongezonde producten op scholen wettelijk te verbieden’, zegt Seidell. ‘Zolang er zo veel verleidelijke, bewerkte en toegankelijke producten zijn, is het moeilijk om te kiezen voor de gezonde variant. Wat bedrijven uitgeven aan marketing van ongezonde producten is 3000 keer hoger dan het marketingbedrag voor gezonde producten.’


Hormonen, genen en welvaart

Maar er spelen nog meer factoren mee. Hormonale schommelingen bij vrouwen maken snaaien vaak extra moeilijk te weerstaan, zegt bijvoorbeeld Sylvia Tara in haar recente boek Waarom de één wel dik wordt en de ander niet. Genetische factoren kunnen een rol spelen, hoewel niet zo veel als vaak wordt gedacht. Belangrijk is ook waar je vandaan komt: als je ouders al dik waren en veel snoepten, is het ontzettend moeilijk om later van die gewoonte ‘af te kicken’. En ten slotte, zegt Seidell, wordt er in minder welvarende wijken veel meer ongezond voedsel gepromoot en zijn mensen dikker en ongezonder dan in wijken waar meer hoger opgeleiden wonen. Ook als je daar woont, heb je dus een extra handicap te overwinnen.

30% van de Nederlandse kinderen is te dik

Steeds meer kinderen verdienen hun eigen geld met een bijbaantje. Dat geld gaat voor een groot deel op aan ongezonde, dik makende snacks en snoep. Volgens cijfers van het CBS en RIVM uit 2015 is 12 procent van de 4- tot 12-jarigen te zwaar en 4 procent zelfs obees. Jongeren hebben meer geld uit te geven: jongens van 14 tot en met 18 jaar eten rond de 120 en 130 gram snoepgoed, ijs, koeken en chocolade per dag, meisjes ietsje minder. Daarnaast drinken ze ook veel frisdrank. Ter vergelijking: 1 gevulde koek weegt ongeveer 70 gram.

Wat kun je daartegen doen? Voedseleducatie, vindt Jaap Seidell. Op school, maar ook thuis. Vertel welke voeding gezond of ongezond is, en vooral: waarom. Leg schooltuinen en buurttuinen aan. ‘Als je eenmaal je eigen radijsjes hebt geoogst en gegeten, kijk je de rest van je leven anders tegen eten aan’, stelt Seidell. Geen snackautomaten meer op scholen en je kinderen zelf lekkere en gezonde snacks meegeven helpt ook. Geen frisdrank of vruchtensap: dat is oorzaak nummer één van overgewicht bij kinderen. Op de fiets naar school helpt ook om dunner te blijven.
Uit Zweeds praktijkonderzoek is gebleken dat het overgewicht van kinderen die op school een gezonde, warme middagmaaltijd kregen, drastisch verminderde. Op de onderzoeksschool heeft nog maar 1 procent van de leerlingen overgewicht, op Nederlandse scholen is dat boven de 30 procent.

 

10 TIPS TEGEN SNAAIZUCHT

Ga niet met een lege maag het huis uit. Neem een extra boterham mee als je van je werk/school vertrekt. Doe geen boodschappen met een lege maag.
#     Kook zelf. Dan registreert je brein beter dat je gaat eten, of dat je gegeten hebt. Je voelt je langer verzadigd.
#     Meet je ingrediënten af, zodat je niet te veel kookt en geen restjes overhoudt.
#     Krijg inzicht in je eetpatronen en zwakke momenten. Begin een eetdagboek en houd daarin ook je stemmingen bij.
#     Als je trek krijgt, bedenk dan: zit dit in mijn maag (echte trek) of in mijn hoofd (emotie, zoals zin in chocolade)?
#     Maak het jezelf moeilijk om gedachte- loos te eten: haal niet te veel ver­leidingen in huis.
#     Eet (veel) minder suikerrijke producten: frisdrank, koek, snoep, gebak. Door suiker krijg je snel weer trek.
#     Neem één koekje uit de trommel en zet hem terug. Verdeel een reep in stukjes.
#     Maak bewuste keuzes: is dat saucijzenbroodje het me wel waard of eet ik liever thuis een lekker, minder vet broodje?
#     Zoek zo nodig steun bij een voedingspsycholoog, diëtiste of therapeut.


Meer weten?

• David Ludwig, Altijd trek? (Unieboek/Het Spectrum)
• Loethe Olthuis, Zin en onzin in de supermarkt, over kopen en eten (Nieuw Amsterdam)
• Jaap Seidell en Jutka Halberstadt, Het voedsel­labyrint – een weg uit het doolhof van eetadviezen en -trends (Atlas Contact)
• Sylvia Tara, Waarom de één wel dik wordt en de ander niet (Unieboek/Het Spectrum
• Voedingspsycholoog Lieveke Goossen lieveke@voedingspsychologie.nl




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
In dit RADAR+ magazine
004_BW_RADAR6.jpg
Deze website maakt gebruik van Cookies. Waarom? Klik HIER voor meer informatie.