RADAR+ Online

Word Abonnee

repeterendpatroon.jpg

In 4 stappen je leefregels veranderen

Je rookt nog steeds. Of je bent te dik, maar je doet er niks aan. Wil je jezelf aanpakken? Dan moet je eerst je denkgewoontes eranderen is moeilijk. Dat weet iedereen die weleens heeft geprobeerd om een slechte gewoonte af te leren, zoals te veel alcohol drinken, porno kijken, gokken, luieren, of ruziemaken met je partner. Minstens
even moeilijk is het om een goede gewoonte aan te leren, bijvoorbeeld om te gaan joggen of naar de sportschool te gaan, om gezond te eten, te mediteren of yoga te doen, om je werk beter te plannen, of om nu eindelijk eens grenzen te gaan stellen.
Dat komt in de eerste plaats door de hardnekkigheid van oude gewoontes. Het menselijk brein is ingericht om gedrag te auto­matiseren – en met een goede reden. Je bent je leven zekerder als
je vanzelf naar links en dan naar rechts kijkt bij het oversteken,
of als je het zwemmen niet blijkt te hebben verleerd als je per ongeluk in het water valt. Maar helaas, we automatiseren ook schadelijk gedrag. Dus krijgen we steeds weer zin in een biertje om een uur of vijf, en belanden we in de supermarkt telkens weer voor het schap met chips en zoetigheid.
Wat ook niet helpt is dat we worden beloond voor schadelijk gedrag. In de eerste plaats door ons lichaam: luieren, gokken en drinken is zo fijn, omdat het pleziercentrum in onze hersenen door zulke handelingen overspoeld raakt met dopamine, een hormoon dat ons een eufoor gevoel bezorgt. Maar ook de buitenwereld beloont ons. Wie alcohol drinkt kan minder
verlegen worden en daardoor meer mensen
ontmoeten. En als je geen grenzen stelt aan de mensen om je heen, vindt iedereen je aardig.
Toch zijn automatiseren en fijne beloningen niet de grootste hinderpaal. Veranderen is vooral zo moeilijk omdat we vaste denkgewoontes hebben. We denken bijvoorbeeld dat we niet kunnen
veranderen. Dat we slappelingen zijn. Of dat we niet zomaar voor onszelf mogen kiezen. Als we eenmaal gewend zijn om zo te denken, is het haast ondoenlijk om concrete veranderingen in ons leven door te voeren. Wie wil veranderen doet er dus goed aan eerst denkgewoontes te veranderen. Volgens modern psychologisch onderzoek volgen gedrags­veranderingen daarna vanzelf.

 

bestelnu0618

Veranderen is moeilijk.

Dat weet iedereen die weleens heeft geprobeerd om een slechte gewoonte af te leren, zoals te veel alcohol drinken, porno kijken, gokken, luieren, of ruziemaken met je partner. Minstens even moeilijk is het om een goede gewoonte aan te leren, bijvoorbeeld om te gaan joggen of naar de sportschool te gaan, om gezond te eten, te mediteren of yoga te doen, om je werk beter te plannen, of om nu eindelijk eens grenzen te gaan stellen.
Dat komt in de eerste plaats door de hardnekkigheid van oude gewoontes. Het menselijk brein is ingericht om gedrag te auto­matiseren – en met een goede reden. Je bent je leven zekerder als je vanzelf naar links en dan naar rechts kijkt bij het oversteken, of als je het zwemmen niet blijkt te hebben verleerd als je per ongeluk in het water valt. Maar helaas, we automatiseren ook schadelijk gedrag. Dus krijgen we steeds weer zin in een biertje om een uur of vijf, en belanden we in de supermarkt telkens weer voor het schap met chips en zoetigheid.
Wat ook niet helpt is dat we worden beloond voor schadelijk gedrag. In de eerste plaats door ons lichaam: luieren, gokken en drinken is zo fijn, omdat het pleziercentrum in onze hersenen door zulke handelingen overspoeld raakt met dopamine, een hormoon dat ons een eufoor gevoel bezorgt. Maar ook de buitenwereld beloont ons. Wie alcohol drinkt kan minder verlegen worden en daardoor meer mensen
ontmoeten. En als je geen grenzen stelt aan de mensen om je heen, vindt iedereen je aardig.
Toch zijn automatiseren en fijne beloningen niet de grootste hinderpaal. Veranderen is vooral zo moeilijk omdat we vaste denkgewoontes hebben. We denken bijvoorbeeld dat we niet kunnen veranderen. Dat we slappelingen zijn. Of dat we niet zomaar voor onszelf mogen kiezen. Als we eenmaal gewend zijn om zo te denken, is het haast ondoenlijk om concrete veranderingen in ons leven door te voeren.
Wie wil veranderen doet er dus goed aan eerst denkgewoontes te veranderen. Volgens modern psychologisch onderzoek volgen gedrags­veranderingen daarna vanzelf.


Als Liliane rookt, hoort ze ergens bij

Liliane is 34 jaar oud en single. Ze ­probeert al jaren tevergeefs om te stoppen met roken. Liliane rookt sinds haar veertiende. In die tijd waren haar ouders aan het scheiden. Om de ruzies thuis te ontlopen, trok Liliane veel op met een groepje vrienden die allemaal rookten. Liliane ging ook roken, om bij de club te horen. Als ik haar spreek rookt ze een pakje sigaretten in ongeveer twee dagen leeg. In het weekend rookt ze een pakje extra als ze een avond gaat stappen met vriendinnen.
Natuurlijk werkt de nicotine in sigaretten ­verslavend, maar Liliane merkt dat ze ook ­mentaal verslaafd is. Vroeger rookte ze om bij haar ­vrienden te horen. Zo hoefde ze het nare gevoel dat ze nergens bij hoort, dat ontstond door het uiteenvallen van haar ouderlijke gezin, niet te voelen. Maar roken nam de overtuiging ‘Ik hoor nergens bij’ niet weg. Sterker nog, doordat Liliane bang werd om haar vrienden te verliezen en weer ­nergens bij te horen, werd de overtuiging alleen maar sterker. En moest ze dus blijven roken.
Hoogleraar klinische psychologie Claudi Bockting bedacht de term leefregels voor overtuigingen over onszelf die we krijgen op basis van levenservaringen. Leefregels zijn denkgewoontes. Iemand die veel tegenslag heeft, gaat denken dat ze een pechvogel is. In alle volgende situaties neemt ze aan dat ze toch wel weer pech zal hebben. Deze gedachte is sterk van invloed op haar gedrag. Waarom zou ze haar best doen als alles toch mislukt?
De meeste van zulke leefregels zijn onbewust, of impliciet. Voorbeeld hiervan is de regel ‘Ik hoor nergens bij’, die Liliane pas ontdekte nadat we uitvoerig over haar leven hadden gesproken. Ze was zich niet bewust van het feit dat ze zich in de meeste situaties een buitenstaander voelde en zich daar ook naar gedroeg. De leefregel uit haar puberteit was volledig geautomatiseerd.


Leefregels staan verandering in de weg

Met behulp van leefregels maken we de wereld overzichtelijk. Het is gemakkelijker om steeds te denken dat je een slachtoffer bent, of een winnaar, dan elke situatie opnieuw te beoor­delen. Leef­regels versterken zichzelf. Omdat ze je aanzetten tot steeds hetzelfde gedrag, word je daar goed in. Iemand met de leefregel ‘Ik ben ­verantwoordelijk’ kan bijvoorbeeld een goede organisator worden. Hoe meer verantwoordelijkheid je neemt, hoe meer je ervan overtuigd raakt dat je ­verantwoordelijk bént.
Het grote nadeel van leefregels is dat ze verandering in de weg staan. Dit is vooral zo bij ­impliciete leefregels. Gedrag dat is gebaseerd op een ­verborgen leefregel kan bijzonder hardnekkig zijn, zonder dat je weet waarom.

Van Sorry dat ik besta naar Ik heb de regie

Suzan vindt dat ze te dik is. Ze heeft het plan ­opgevat om gezonder te eten en om te gaan bewegen. Maar helaas, vanwege zakelijke diners blijft ze te veel en ongezond eten, terwijl ze geen tijd heeft om iets te doen met haar dure abonnement op de sportschool. Hier komt pas verandering in als Suzan ontdekt waarom ze zo hard werkt, ­namelijk omdat ze vindt dat ze minder waard is dan andere mensen. De leefregel ‘Sorry dat ik besta’, die ze heeft gekopieerd van haar ouders, heeft er jarenlang voor gezorgd dat Suzan zichzelf in alles moest bewijzen. Pas als ze zich gaat gedragen naar de alternatieve regel ‘Ik heb de regie’ blijkt dat ze allerlei zaken, waaronder zakendiners, aan medewerkers kan overlaten. Nu heeft ze wel tijd om aan haar gezondheid te werken.

In 4 stappen je leefregels veranderen


Gedrag veranderen begint bij het veranderen van leefregels. Wie leefregels wil veranderen doet er goed aan om de volgende vier stappen in acht te nemen.

1. Ontdek je leefregels
    Neem een paar keer de tijd om je te bezinnen op je diepste overtuigingen en schrijf op wat je ontdekt. Denk vooral na over gedrag dat je maar niet kunt veranderen. Welke nare ­gevoelens hoef je niet te voelen dankzij dit gedrag? Liliane hoefde haar eenzaamheid niet te voelen door te roken. Zo ontdekte ze de leefregel ‘Ik hoor nergens bij’.
    Bedenk welke mensen invloed op je hebben gehad. Suzan heeft de leefregel ‘Sorry dat ik besta’ overgenomen van haar ouders, die ­minder geld verdienden dan hun vrienden. ­Welke mensen uit je verleden hebben zo’n ­stempel op jou gedrukt? Welk stempel was dat? Dat is je leefregel.
    Natuurlijk heb je zelf ook zelf lessen getrokken uit het leven, waarschijnlijk na ingrijpende gebeurtenissen zoals een verhuizing, het verlies van een naaste of een ongeluk. Ook relaties hebben je iets geleerd over jezelf en over de wereld. Bedenk welke conclusies je hebt getrokken op basis van heftige ervaringen. Grote kans dat dit leefregels zijn geworden.
    Leefregels zijn bepalend voor ons leven, maar soms lastig op te sporen. Het helpt bij het zoeken ook om te spreken met vrienden en familieleden die je goed kennen. Natuurlijk kun je ook een psychotherapeut bezoeken, want die is ­gespecialiseerd in zulke zoektochten.

2. Stel een droomregel in
    Een droomregel is het levensmotto dat je zou ­willen hebben. Voor Liliane was dit het tegenovergestelde van haar oude regel, dus ‘Ik hoor erbij’. Het omdraaien van je leefregel kan een effectieve droomregel opleveren.
    Suzan koos ‘Ik heb de regie’. Deze droomregel legt het accent op een andere waarde dan haar oorspronkelijke leefregel, ‘Sorry dat ik besta’. Suzan merkte dat ze zich niet meer of beter dan andere mensen wilde voelen, zoals het tegenovergestelde van haar oude leefregel zou zijn geweest. In plaats daarvan legde ze het accent op invloed hebben op haar leven als sleutel voor verandering.

3. Voer een ritueel uit
    Neem afscheid van je oude leefregel en ­verwelkom de droomregel. Rituelen zijn een ­goede manier om een overgang in je leven te markeren. Allerlei handelingen kunnen dienen als ritueel. Je kunt je oude leefregel op een ­papiertje schrijven en van de brug gooien of in brand ­steken. Je kunt ook een feest geven voor al je vrienden, zoals Suzan deed. Of je kunt net als ­Liliane je laatste sigaret roken voor het huis waarin je woonde toen je ouders uit elkaar ­gingen.
 
4. Bekrachtig je droomregel
    Droomregels treden niet alleen maar in werking omdat je daartoe hebt besloten. In het begin moet je jezelf steeds herinneren aan je droom­regel, bijvoorbeeld door hem op te schrijven en bij je te dragen. Pas de droomregel bewust toe op momenten dat je wilt veranderen.
    Liliane paste de regel ‘Ik hoor erbij’ toe op elke moment dat ze trek kreeg in een sigaret. In plaats van zich terug te trekken en te roken, haar oude gedrag, zocht ze op trekmomenten andere mensen op. Ze maakte een praatje, stelde een vraag, bleef in gesprek. In korte tijd leerde ze zo allerlei nieuwe mensen kennen.
    De regel ‘Ik heb de regie’ hielp Suzan om meer te gaan sporten, juist doordat ze zichzelf ook weleens toestond om niet te gaan. Omdat de druk van het per se moeten presteren wegviel, een vorm van oud gedrag, ging ze veel vaker naar de sportschool.

Leefregels zijn geen aansporingen. Ais je telkens ‘Je kunt het!’ of ‘Wees een doorzetter!’ tegen jezelf zegt, is de kans groot dat je zult terugvallen in oud gedrag. Het is essentieel dat je eerst je oude leefregel vindt en deze vervangt door een droomregel die minstens evenveel gewicht in de schaal legt. Als je vervolgens successen boekt, hoe klein ook, is het goed om jezelf te belonen met een schouderklopje. Want elk stapje telt, op reis naar je nieuwe zelf.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
INHOUD01_2019.jpg