RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Loethe Olthuis

GettyImages-965025664.jpg

Eten voor het slapengaan

Wist je dat een handje noten een uitstekend slaapmiddel is? En dat een zogenaamd slaapmutsje in de vorm van een glas wijn juist tegenovergesteld werkt? Alles over wat je beter wel en niet kunt nuttigen als je wilt gaan slapen.

 

Losnummer_banner

WEL DOEN

 

Warme melk

Melk en andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt bevatten naast de ‘rustigmaker’ calcium ook tryptofaan, een eiwit dat je, indirect, slaperig en ontspannen maakt. Tryptofaan stimuleert namelijk de aanmaak van seroto­nine, het ‘gelukshormoon’ waardoor je je prettiger en meer ontspannen voelt, en van melatonine dat ook wel het ‘slaap­hormoon’ wordt genoemd. Tryptofaan maakt ons lichaam niet zelf aan, we moeten ’t via onze voeding ­binnenkrijgen. Dat kan bijvoorbeeld ook met een beker warme sojadrank: dat bevat zelfs meer tryptofaan dan gewone melk en er is bovendien ook calcium aan toegevoegd. Drink je beker ­warme (soja)melk een halfuurtje voor het slapen gaan, eventueel als je al lekker in bed ligt. Toevoeging van een theelepeltje honing versterkt de werking van tryptofaan. Er zijn ook tryptofaansupplementen verkrijgbaar. Meestal wordt aangeraden om 500 mg tryptofaan een half uur voor bedtijd in te nemen, bij voorkeur op een lege maag. Tryptofaan geeft normaal gesproken geen bijwerkingen, maar neem liever geen hoger gedoseerde supplementen in.


Pitten en noten

Niet alleen in zuivel zit tryptofaan, ook zaden als zonnebloempitten, pinda’s en noten bevatten flink wat tryptofaan. Noten bevatten ook complexe koolhydraten en veel magnesium, dat je spieren helpt ontspannen. Een handje noten voor het slapengaan is gezond en ontspannend.


Kruidenthee

Elke warme drank ontspant, vandaar dat je ook beter een beker warme dan koude melk kunt drinken. Een kopje thee is ook een goed idee, maar dan wel kruidenthee: zwarte en groene thee bevatten cafeïne waar je juist weer wakkerder door wordt. Sommige kruiden hebben een bewezen rust­gevende werking, die de ene mens beter merkt dan de andere. Zo kun je proberen om in de loop van de avond een paar koppen kamille, citroenmelisse- of valeriaanthee te drinken. Valeriaan is ook verkrijgbaar als druppeltjes of pillen. Het is in principe onschadelijk, maar houd je wel aan de voorschriften op de verpakking.


Volkoren cracker of een volkoren boterham

In volkorenproducten zoals volkorenbrood of volkoren crackers zitten veel complexe koolhydraten, die langzaam in je bloed worden opgenomen zodat je bloedsuikerpeil niet te snel stijgt. Daardoor zorgen ze voor een stijging van het ‘gelukshormoon’ serotonine in je lichaam. Serotonine maakt je ook ­rustiger en stimuleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Een volkoren cracker met kaas of pindakaas, zo’n halfuur voor het slapen, kan je ­helpen makkelijker in slaap te komen. Maar neem geen stapel boterhammen, dan belast je je spijsvertering juist te veel.


Banaan

 

Banaan bevat naast een kleine hoeveelheid tryptofaan ook magnesium, vitamine B6 én complexe koolhydraten die de werking van tryptofaan versterken. Een bakje yoghurt met banaan, of een volkoren cracker met notenpasta en banaan zijn daarom goede ‘voor het slapengaan’-snacks. Sommige mensen zweren bij bananenthee als slaapmiddel: snijd een biologische banaan (met schil) in stukjes en kook die ca. 10 minuten. Zeven en drinken met een snufje kaneel en een theelepeltje honing.

NIET DOEN


Cafeïne

Koffie bevat cafeïne, een opwekkende stof die ons
’s ochtends oppept maar ’s avonds wakker houdt. Hoe lang van tevoren je zou moeten stoppen met koffiedrinken om er geen last van te hebben bij het inslapen, verschilt per persoon. Maar cafeïne kan wel vijf uur lang door­werken. Als je per se na het avondeten een warme drank wilt ­nuttigen, ga dan voor cafeïnevrije koffie of voor kruidenthee. Gewone zwarte en groene thee zijn niet zo’n goede keuze: die bevatten ook nog aardig wat cafeïne. En dat lekkere stukje chocolade of die mok chocolademelk kun je ook beter niet nemen. Ook in chocolade zit cafeïne. Je zou
wel een stukje carob (chocoladevervanger op basis van Johannesbroodmeel) kunnen proberen.


Alcohol

Je wordt er inderdaad lekker soezerig en ontspannen van: een lekker glas wijn, port of een andere alcoholische drank. Maar na een uur of drie, vier stopt het ontspannende effect en ga je minder diep slapen of word je zelfs weer wakker. Alcohol heeft ook een vochtafdrijvende werking: grote kans dat je een paar keer je bed uit moet. Bovendien kan een glas te veel voor nare dromen zorgen en flinke hoofdpijn de dag erna.


Pittig en zwaar eten

Je maag en darmen moeten vol aan de bak na een bord pittige curry of een hete chili. Dat kan ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt met brandend maagzuur of een borrelbuik. Ook een overvloedige, vetrijke maaltijd heeft veel tijd nodig om te verteren. Als je moeite hebt met
slapen, kun je ’s avonds beter iets lichts eten, en vooral niet te veel.


Raw food

Rauwe groenten en andere rauwe voedingsmiddelen zijn lastiger te verteren dan gekookte of gare voedingsmiddelen. Daardoor zijn je maag en buik ook lang bezig om ze te verwerken. Dat geldt ook voor groenten als paprika en kool­soorten (behalve zuurkool, dat juist heel licht verteerbaar is). Je darmen werken trager als je slaapt. Dat betekent dat je ’s nachts nog flink last kunt hebben van die rauwkostsalade bij het diner. Wacht in elk geval een paar uur voor je gaat ­slapen. Een avondwandelingetje kan ook helpen: je darmen werken juist beter als je actief bent.


Vruchten en groenten met vitamine C

Hier zijn de meningen over verdeeld, maar de meeste wetenschappers zijn het toch wel eens dat vitamine C
een oppeppende werking heeft. Vervang die gezonde sinaasappel voor het slapengaan daarom eens door een bakje magere yoghurt. Ook kunnen bepaalde groenten zoals aubergine, tomaat en spinazie je wakkerder maken doordat ze de aanmaak van norepinefrine, een soort adrenaline, in je lichaam stimuleren.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
Mis het nieuwe nummer niet!
inhoud_032019.png