RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Sarah-Mie Luyckx | Fotografie: Bonnita Postma

BN_aantafel.jpg

Aan tafel: ‘Wat moet ik eten als ik een marathon ga lopen?’

Liesel Swart is al jaren fanatiek hardloper. Binnenkort loopt ze haar eerste marathon. Bekend zijn de verhalen van ‘de man met de hamer’ die tijdens zo’n inspanning kan toeslaan. En die wil ze natuurlijk voorkomen. Wat moet je eten en drinken om je zo goed mogelijk voor te bereiden?

 

 

Kookboek voor hardlopers
Het gnocchi-recept komt uit het vorig jaar verschenen kookboek voor hardlopers van Miriam van Reijen en Barbara Kerkhof. Een bewegingswetenschapper en een freelancejournalist die er zelf ook op los rennen. De bestseller bevat veel informatie over voeding voor hardlopers, en een flink aantal gezonde en lekkere recepten. De Thaise kippensoep (om te herstellen) is ook het proberen waard. Volgens de auteurs stonden tijdens de Olympische Spelen van Peking en Londen de sporters ervoor in de rij. Het Hardloperskookboek, Miriam van Reijen & Barbara Kerkhof, de Arbeiderspers,
€ 22,50

‘Het is hartstikke lekker om te hardlopen’, vertelt Liesel Swart (48) die een druk bestaan heeft. Ze is moeder van drie kinderen en heeft een fulltimebaan als docent schoenmaken en -ontwerpen. ‘Door flink te rennen, maak ik mijn overvolle hoofd leeg en voel ik me weer helemaal fris. Meestal loop ik drie keer in de week. Twee maal tien kilometer en in het weekend een langere afstand. Daar zit af en toe een georganiseerde loop bij en soms een halve marathon. Maar nu heb ik mijn zinnen gezet op de hele, die medio april in Rotterdam wordt gehouden. Die hoop ik in vier uur te doen. Lijkt me een enorme kick. Wat moet je nou precies eten voor grote fysieke inspanningen? Ik weet dat je extra koolhydraten en eiwitten nodig hebt. En verder probeer ik goed naar mijn lichaam te luisteren. Ik eet meestal vegetarisch, maar voel soms dat ik meer kan gebruiken. Dan heb ik opeens ontzettende trek in een rood biefstukje, wat vast te maken heeft met een behoefte aan ijzer.

De dag vóór een grote run probeer ik me goed voor te bereiden. Dan drink ik liters water en eet ik veel koolhydraatrijk voedsel. Daarbij neem ik twee uur voor het startschot cruesli en bananen voor de suikers. Maar of dit genoeg is voor een afstand van ruim 40 kilometer? Ze zeggen dat je na 30 kilometer de man met de hamer kan tegenkomen. Dan krijg je hoofdpijn en word je misselijk en duizelig. Als het even kan, wil ik lachend over de finish gaan. En daarna niet al te veen pijn hebben.'

 

Check je vochtverlies, weeg jezelf Door intensief te sporten, kun je (te) veel vocht verliezen. Tip van Pleun: weeg jezelf vóór en na de sportprestatie. Het percentage gewichtverlies staat ongeveer gelijk aan vochtverlies. Wie bij een ‘normaal’ gewicht van 63 kilo na afl oop 2% minder weegt, komt ruim een liter vocht tekort. Dan leidt tot prestatie-vermindering. Bij 3% krijg je uitputtingsverschijnselen. Bij 6% is het foute boel. Dan raak je in coma.

 

Gnocchi van zoete aardappel
Voor 4 personen bereidingstijd: 45 minuten

Nodig:
500 g zoete aardappels
500 g tarwebloem
2 tl zout olijfolie
2 eieren
2 rode uien, in ringen
100 g cheddar
4 teentjes knoflook, fijngehakt
400 g gemengde paddestoelen
Peterselie

Bereiding:
Kook de aardappelen in de schil tot ze zacht zijn. Goed laten afkoelen en pureren. Doe de eieren, 2 teentjes knoflook en zout erbij. Dan beetje bij beetje bloem toevoegen tot een elastisch deeg ontstaat. Maak daarvan 2 lange slierten en snijd die in stukjes van 2 cm. Even laten rusten en daarna in een grote pan een paar minuten koken tot ze boven komen drijven. Bak in een andere pan de ui, overige knoflook en paddenstoelen. Voeg de gnocchi toe aan dit mengsel en bak op een hoog vuur tot ze een korstje krijgen. Serveer met de cheddar en de peterselie.

 

Liesels reactie ‘Een groot deel van de tips heb ik opgevolgd voordat ik de halve marathon van Egmond heb gelopen ter voorbereiding voor de hele, straks in Rotterdam. Die ruim 20 kilometer gingen lekker, makkelijker dan anders. En na a oop voelde ik me opvallend t. Na zo'n run kan ik normaal de volgende dag de trap niet af. Ik geloof er daarom nu heilig in dat er winst te behalen is uit verantwoorde voeding. Een week van tevoren ben ik rodebietensap gaan drinken, voor mijn gevoel word ik daar een diesel van die blijft doorbanjeren. Verder heb ik koolhydraten gestapeld door veel fruit, ontbijt- en eierkoeken te eten. ’s Avonds at ik pasta of rijst. In Egmond heb ik tijdens het lopen niets gegeten. In Rotterdam ga ik dat wel doen, ik wil dan beslist niet inzakken.’

 

Lees verder voor een voedingsschema voor een duurprestatie van lifestyle-coach Pleun Ten Bosch



Voedingsschema voor een duurprestatie (zoals een marathon) van lifestyle-coach Pleun Ten Bosch

DE DAGEN ERVÓÓR
Wie tijdens een duurprestatie de man met de hamer tegenkomt – zich dus opeens heel beroerd voelt – heeft een tekort aan koolhydraten, zegt Pleun Ten Bosch die ook sportdiëtist is.
* Mensen die een lange afstand gaan lopen, doen er daarom goed aan vier à vijf dagen van tevoren een bu er op te bouwen van onze belangrijkste energieleverancier. Dat noemen we ook wel stapelen.
* Zorg dat je dagelijks 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht tot je neemt. Op de website van het Voedingscentrum kun je met ‘Mijn eetmeter’ (ook te downloaden als app) berekenen hoe je daaraan komt.
* Drink rodebietensap, dat zit vol nitraat, een stof die volgens verschillende wetenschappelijke studies prestatieverhogend werkt.
* Neem als tussendoortjes winegums en ontbijtkoek, maar alleen als je niet op je gewicht hoeft te letten.
VLAK VOOR DE MARATHON
* Gebruik 2 tot 3 uur voor de loop geen maaltijd meer om darmproblemen te voorkomen. Drink dan wel een halve tot een hele liter isotone-drank, die koolhydraten en zouten bevat. En drink 3 à 5 minuten voor de start nog eens 150 tot 300 milliliter.
TIJDENS ZO’N GROTE INSPANNING
* Neem vanaf het eerste kwartier 60 à 70 gram koolhydraten per uur om uitputting te voorkomen. Je hebt speciale repen en gels, maar ook een banaan of Snelle Jelle zijn goed. Isotone-sportdrankjes zijn ook een aanrader. Die helpen uiteraard ook tegen een vochttekort.
EN DAARNA
* Om te herstellen, heb je bouwstoffen nodig. Neem daarvoor 10 gram eiwitten. Dat is een flinke beker zuivel of bijvoorbeeld twee boterhammen met kipfilet. Wanneer je binnen 20 minuten nadat je over de finish bent gegaan die eiwitten inneemt, worden die het best door het lichaam opgenomen. Verder heb je binnen 2 uur 29 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig om je energievoorraad te herstellen. Neem bijvoorbeeld AA-drink.