RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Niki Rap | Fotografie: iStockp

BN_Schaaltjes.jpg

De schijf van tien - eetregels nieuwe stijl

Niet iedereen houdt van al dat brood en de halve liter melk die de Schijf van Vijf voorschrijft. Hoogste tijd voor een fris setje adviezen om simpel gezonder, dunner en gelukkiger te leven. 

BN_schaaltjes_rechtop

1. Ga voor kraakvers
Bietjes haal je uit je eigen moestuin en dat peertje pluk je zo uit de boom. In een ideale wereld. Ook al heb je geen privé-oogst; vers en puur – liefst biologisch – eten is een van de belangrijkste voorwaarden voor een gezond leven. Op die manier krijg je zo min mogelijk troep en zoveel mogelijk vitamines binnen. Dat kan ook als je niet op een boerderij woont. Ruil de supermarkt vaker in voor de markt: daar vind je een vers (wel even kritisch blijven!), gevarieerd en superbetaalbaar aanbod. Koop daarnaast overwegend lokaal en volgens het seizoen in. Doe je meteen iets goeds voor het milieu. Waarom sugar snaps uit Kenia kiezen als er volop Hollandse sperziebonen zijn?

2. Dim met zout en suiker
Diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, obesitas: daar kun je allemaal mee te maken krijgen als je te veel zout, suiker en/of vet naar binnen werkt. Minder scheutig zijn met het zoutvaatje (vervang zout door verse kruiden) en jezelf aanwennen om zwarte koffie te drinken helpt uiteraard. Maar de grootste winst behaal je door beducht te zijn op verborgen zout, suiker en vet. Zoals bremzoute kant-en-klaarmaaltijden en chips waar niet alleen veel te veel zout, maar stiekem ook een berg suiker in is verstopt. Health coach Rens Kroes raadt haar cliënten af om in één keer radicaal te stoppen met suiker. Rustig afbouwen is volgens haar veel beter: af en toe een koekje voorkomt vreetbuien en frustratie. Trek er een maand of drie voor uit en je zult zien dat je suikerbehoefte vanzelf enorm is afgenomen.

3. Vergeet het vet niet
Frikadellen met mayo zijn vanwege alle vieze vetten natuurlijk verre van aan te raden. Maar pas op met te veel ‘ontvetten’: goed vet heb je nodig. Volop aan de avocado, vis en noten dus. Als het over bakken gaat, is ’t verstandig niet-stollend vet te kiezen – olie in plaats van boter. Om het te visualiseren: dat blijft niet aan je aderen plakken. In Wat is nu gezond? stelt voedingshoogleraar Martijn Katan dat ’t niet per se olijfolie hoeft te zijn, dat voegt qua voedingswaarde niks toe. Zonnebloemolie is volgens hem net zo goed. Toch is roomboter demoniseren niet nodig. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat boter het slechte cholesterol lang niet zo dramatisch omhoog jaagt als jarenlang is aangenomen. Maar alle wetenschappers zijn het erover eens dat matigheid de sleutel is: geen klonten, wel laagjes.

4. Ga niet op dieet
Van strenge kuren en vieze shakes word je niet alleen doodongelukkig, maar uiteindelijk ook niet dunner. Na een paar dagen of weken zul je uitgehongerd aanvallen op alles wat los en vast zit: dag resultaat, hallo jojo-effect. Beter en blijvender – en ja, eventjes ook moeilijker – is het om jezelf een nieuw vast eetpatroon aan te leren, dat bij jou past. Lifestylecoach Ralph Moorman raadt aan in elk geval voor een goed vullend ontbijt, lunch en diner te gaan, omdat je dan minder de neiging hebt om tussen de maaltijden in te gaan bunkeren. Tussendoortjes helemaal skippen is niet handig, dan dipt je bloedsuikerspiegel te veel. Verantwoorde opties: fruit of een handje gemengde noten. De onbewerkte variant welteverstaan, ongezouten en ongebrand.

5. Gebruik de minder-zonder-moeite-truc
Mag er wel iets af, dan ben je niet veroordeeld tot stengels bleekselderij met op hoogtijdagen een hüttenkäsedip. Als je het slim aanpakt, kun je veel van wat je gewend bent gewoon blijven eten. Halveer je broodbeleg is een makkelijke. Eén plak kaas tussen twee boterhammen maakt een tosti niet minder lekker. Rens Kroes begint elke ochtend met een ontgiftend en oppeppend glas warm water met citroen. Dat kan een mooi en caloriearm alternatief zijn voor een glas sinaasappelsap. Gebruik twee in plaats van drie eetlepels olie om in te bakken. De hoeveelheid vlees in een recept verminderen is ook een goeie. Pasta bolo smaakt net zo lekker met een half pond gehakt in plaats van een heel. Bovendien is het gezonder, helemaal als je ’t aanvult met extra groente.



6. Pas op met pakjes en zakjes

New York Times-journalist Michael Moss ontdekte dat het zo ongeveer de core business is van voedselgiganten om de perfecte verhouding zout, suiker en vet in hun producten te stoppen. Nou ja, perfect voor hen. Omdat de consument dan alleen maar meer-meer-meer wil. Moss raadt aan te switchen naar zo puur mogelijk voedsel. Dat is ook wat Kroes propageert. In Powerfood (uitg. Het Spectrum) geeft ze bijvoorbeeld een recept voor een kilo homemade cruesli. Kost wat tijd, maar je kunt even vooruit en je hebt een veel gezonder en lekkerder alternatief dan die prefab-ontbijtgranen. Moorman is ook fervent voorvechter van ‘onbewerkt’. Veel koeken worden volgestopt met foute kleurstoffen en in borrelnootjes zitten smaakversterkers – E621 is een beruchte – zodat je er niet vanaf kunt blijven, en uiteindelijk dichtgroeit. Let dus op wat je in je karretje gooit. Etiketten spellen is niet nodig, maar producten vergelijken kan een eyeopener zijn. Handige leidraad: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter

7. Zet niks op de verbodenmiddelenlijst
‘Elke dag chocola, 12 kilo eraf’ is het motto van Het geheim van slanke mensen, de afvalmethode van Mieke Kosters. Zij viel zelf pas succesvol af toen ze zichzelf niets meer verbood en gewoon wijn dronk en bonbons at. Door het taboe eraf te halen en dagelijks een gematigde hoeveelheid lekkers in te plannen, genoot ze en vlogen de kilo’s eraf. Ook Rens Kroes is ervan overtuigd dat een patatje of zakje chips op z’n tijd prima is, omdat het je een mentale boost geeft en je zo niet geobsedeerd raakt door wat wel en niet ‘mag’. Dat geldt niet alleen voor snoep en snacks. Als je dol bent op een sneetje grofvolkoren bij de lunch, hoef je niet mee te gaan in de antibrood- hype. Kies gewoon wat bij je past, adviseert Kroes.

8.Beul jezelf niet af in de sportschool
Ben je niet zo’n sporter, dan hoef je niet ineens vier keer per week te gaan zweten in de sportschool. Bedenk iets dat slim is in te passen in je dagelijkse bestaan: een groter rondje lopen met de hond, een halte eerder uitstappen als je naar je werk gaat of lopend bellen. Geen trek om de regen in te gaan? Ga Zumba’en met de Wii. Mieke Kosters heeft een geruststelling voor iedereen die een paar kilo kwijt wil: dat kan in principe zonder sporten. Voor je gezondheid is in actie komen wel een goed plan, benadrukt ze. Gaat het je echt om strakker worden, dan raadt Rens Kroes high intensity intervaltrainingen aan. Drie keer per week een halfuurtje keihard aan de slag heeft veel sneller effect dan urenlang gecardio in de sportschool. Nog vlugger? Installeer de 7 Minute Workout-app op je telefoon. Elke ochtend zeven minuutjes bikkelen en dat goddelijke lijf komt in zicht.

9. Eet smakelijk
Wees je bewust van wat je in je mond stopt en neem de tijd om te koken. Rust nemen en goed proeven zorgen ervoor dat je eerder verzadigd bent en minder eet. Het kan dus helpen bij afvallen. Kook in het weekend vast vooruit en vries porties in. Heb je kinderen, laat ze dan vooral meehelpen. Het zal je verbazen hoe weinig lus-iknie’s je nog hoort. Een zelfgesneden champignon smaakt nou eenmaal stukken beter.

10. Heb het leuk
Ralph Moorman stelt de te dikke journalist Hans van der Beek in Hans halveert (uitg. Nijgh & Van Ditmar) gerust nadat die toch weer voor de shoarma is gevallen: ‘Er zijn zat smokkelende mensen die slank blijven.’ Rens Kroes gelooft in de holy triangle: de balans vinden tussen gezond eten, voldoende bewegen én genoeg ontspanning. Als je hard werkt, zorg dan dat je minstens twee keer per week iets voor jezelf doet. Ga naar de sauna, pak een filmpje of ga op de bank hangen. Me-time heeft niet alleen een relax-effect, maar helpt ook emo-eetbuien tegen te gaan. Kies als je snaaibehoefte op voelt komen voor jezelf in plaats van voor die rol chocoladekoekjes en ga iets leuks doen.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
Mis het nieuwe nummer niet!
inhoud_032019.png