RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Jean-Pierre van de Ven | Illustratie: Sopohie van Boven

piekerboot.tif

Suf gepiekerd

Je piekert over van alles. Inclusief het feit dat je zoveel piekert. Ho, stop. Het heeft geen enkele zin om te vechten tegen die negatieve gedachten. Je kunt nu eenmaal niet voorkomen dat je aan iets denkt. Psycholoog Jean-Pierre van de Ven legt uit wat je wél kunt doen.

Je tobt, je piekert, je wikt en je weegt zonder dat je ook maar een stap vooruitkomt. Je piekert ’s nachts, want je kunt niet slapen. Je tobt overdag, omdat je zo moe bent. Je denkt na over grote kwesties waarvoor je geen oplossing weet en je twijfelt over kleine dingen - die uitgroeien tot grote problemen omdat je er niets aan doet. De dokter zegt: u moet er eens uit. De psycholoog zegt: beperk dat gepieker tot een kwartier per dag. De buurman beweert dat het allemaal komt door al dat geren en gevlieg van tegenwoordig. Maar je blijft tobben. Want nu denk je: waarom lukt het me met al die goede adviezen niet om te stoppen met tobben? 

 

‘De wildste gedachten vliegen me aan’

Zo verging het ook Nicoline. Zij is bibliothecaresse, moeder van twee kinderen op de middelbare school en echtgenote van Jaap, een ambtenaar bij de gemeente waarin ze wonen. Nicoline slaapt slecht vanwege haar gepieker en daardoor is ze overdag voortdurend moe. Ze zegt dat ze piekert ‘over alles’, zoals: wat moet ik met mijn leven doen nu de kinderen groter worden, hoe zinvol is mijn bestaan nog? En waar zijn mijn bril en mijn sleutels en mijn telefoon en ben ik soms dement aan het worden? ‘Op mijn werk ben ik soms uren bezig om mezelf tot kalmte te manen, in plaats van te doen wat ik moet doen,’ zegt Nicoline tijdens het intakegesprek. ‘De wildste gedachten vliegen me aan. Dat ze me niet aardig vinden, dat ik er niet goed uitzie, dat ik zal worden ontslagen. Mijn baas zegt dat hij heel tevreden over me is, maar op moeilijke momenten denk ik dat hij dit alleen maar zegt om me aan het lijntje te houden totdat hij een aanleiding heeft om me weg te sturen.’  We komen in het gesprek tot de conclusie dat Nicoline niet alleen last heeft van de negatieve inhoud van haar gedachten, maar ook van de hoeveelheid ervan. Ze heeft zelden een rustig moment. Haar negatieve gedachten wakkeren nervositeit aan. Ze heeft voortdurend het gevoel dat ze in gevaar is en dat ze klaar moet zijn voor actie, waardoor ze geen rust neemt en nog vermoeider raakt.

 

Als piekeren een angststoornis wordt

Als mensen slechter gaan functioneren op sociaal en professioneel gebied vanwege hun gepieker, spreken psychologen van een gegeneraliseerde angststoornis, of GAS. Tussen de 4% en 5% - de schattingen lopen uiteen - van alle Nederlanders krijgt ooit in het leven last van deze stoornis. Op dit moment hebben 350.000 mensen een gediagnosticeerde GAS. De meesten van hen zijn tussen de twintig en veertig jaar oud, maar de aandoening kan zich ook later in het leven manifesteren. Nog veel meer mensen hebben misschien geen erkende stoornis, maar ze piekeren wel meer dan goed voor hen is.

 

‘Zie je wel, niemand vindt me aardig’

Piekeraars zijn voortdurend overbezorgd en nerveus vanwege een of ander naderend onheil. Elke dag, en vaak ook elke nacht, denken piekeraars scenario’s uit waarin de ene ramp de andere catastrofe veroorzaakt, totdat het er zeer sterk op lijkt dat hun hele leven zal mislopen. Behalve met dit rampdenken kampen deze mensen met een verhoogde prikkelbaarheid, concentratieproblemen en slapeloosheid. Omdat ze zo gezellig zijn, maar niet heus, krijgen overmatige piekeraars ook relatieproblemen en bijvoorbeeld problemen met collega’s. Niemand wil hun angstige verhalen de hele dag aanhoren, of steeds weer moeten proberen hen gerust te stellen. Dit is ook wat Nicoline vertelt: ‘Mijn collega’s mijden me in de pauze. Ze doen net alsof ze even een boodschap moeten doen, of ze lezen de krant. Tegenwoordig maak ik dus maar vaak in mijn eentje een ommetje. Maar dan denk ik de hele tijd: zie je wel, niemand vindt me aardig. Ik zal binnenkort wel ontslagen worden.’

 

Boeddhistische meditatietechnieken 

De behandeling van de gegeneraliseerde angststoornis bestaat uit medicatie, meestal in de vorm van antidepressiva, uit cognitieve gedragstherapie, of uit een combinatie van deze twee. Omdat de resultaten van deze behandelmethoden bij de GAS vaak tegenvallen, is daar in recente jaren een nieuwe behandeling aan toegevoegd, namelijk een op mindfulness gebaseerde vorm van psychotherapie. Over mindfulness (letterlijk: jezelf ergens van bewust zijn) is veel te doen in de geestelijke gezondheidszorg sinds de professoren Segal, Williams en Teasdale in 2002 het boek Mindfulness-based cognitive therapy for depression publiceerden. Werd er in het begin nog met stevige argwaan gekeken naar de boeddhistische meditatietechnieken die in het boek beschreven staan, tegenwoordig past elke zichzelf respecterende therapeut deze technieken toe. En niet alleen ter voorkoming van terugval bij uitbehandelde patiënten met een depressie, zoals de professoren het hadden bedoeld. Mindfulness wordt tegenwoordig toegepast bij de behandeling van heel veel psychische klachten. Angsten, verslavingen, psychosen, er zijn maar weinig problemen die volgens aanhangers van deze behandelmethode niet kunnen worden bestreden met mindfulness.

 

Het protocol

Het originele mindfulness-protocol van Segal en collega’s is een combinatie van ontspanningsoefeningen, visualisaties en suggestie. 

•De belangrijkste manier om te ontspannen is de bodyscan. Een bodyscan (letterlijk: het aftasten van je lichaam) doe je door te gaan zitten in meditatiehouding of te gaan liggen, en vervolgens van top tot teen na te voelen waar spanning zit. Als je ergens spanning opmerkt, laat je deze actief los, door je spieren te ontspannen en diep uit te ademen. 

•Visualiseren doe je door je voor te stellen hoe lastige (dus sombere, verdrietige of bange) gedachten voor je geestesoog langskomen en weer verder gaan als zeilbootjes op een rivier. Op elk zeil staat een lastige gedachte geschreven en je ziet hoe de bootjes, met gedachte en al, langzaam uit beeld verdwijnen. 

• De suggestie die Mindfulness-therapeuten doen is dat het goed voor je is om op deze manier afstand te nemen van je gedachten, in plaats van te denken dat je er iets mee moet doen. Door angstige gedachten en gevoelens te beschouwen als verschijnselen van voorbijgaande aard, bespaar je jezelf allerlei nutteloze pogingen om je gedachten tegen te houden of te veranderen.

 

Als je jezelf gÀÀT accepteren, dan accepteer je jezelf dus nog niet

Omdat Nicoline geen pillen wil slikken en omdat cognitieve gedragstherapie in het verleden niet heeft gewerkt, besluiten we om met behulp van mindfulness haar gepieker aan te pakken. Ze oefent met de bodyscan en merkt al na een paar weken dat ze daar rustiger van wordt. Haar adem stokt minder vaak in de keel en ze kan zich thuis en op haar werk beter ontspannen. In de loop van enkele zittingen bepalen we welke piekergedachten het meeste voorbijkomen. Dit zijn onder andere: ‘ik word ontslagen’, ‘Jaap heeft genoeg van me’, ‘de kinderen groeien op voor galg en rad’, ‘ik ben machteloos’ en ‘ik ben lelijk.’ Nicoline leert om deze gedachten voor zich te zien als spreuken op de zeilen van bootjes op een rivier. Omdat ze handig is met computers, maakt ze een animatiefilmpje van deze bootjes-met-spreuken en daarmee oefent ze elke dag. Het gaat nog weer wat beter met haar. Toch zegt ze na enkele zittingen: ‘Het piekeren blijft maar terugkomen. Misschien moet ik maar eens gaan accepteren dat ik een piekeraar ben.’ ‘Dat kan niet,’ zeg ik. Nicolien kijkt me verbaasd aan. Ik verklaar me nader: ‘Kijk, als je jezelf gáát accepteren, dan accepteer je jezelf dus nog niet. Naar bed gaan is iets anders dan slapen. Waarom besluit je niet liever om je gevecht tegen het piekeren te staken? Laat het piekeren komen, en laat het ook weer gaan. Maar verwijt jezelf niets. Maak het piekeren niet erger dan het al is, door jezelf ook nog kwalijk te nemen dat je piekert. Je hoeft piekergedachten niet te accepteren, want die komen toch wel. Je ‘accepteert’ toch ook niet dat het vandaag regent en morgen mooi weer is?’ Na deze zitting gaat het steeds beter met Nicoline. Ze zegt: ‘Het is net alsof ik een besluit heb genomen, het besluit om niet te vechten tegen het gepieker. Als de bootjes komen, dan komen ze maar. Ze verdwijnen toch weer uit beeld. Maar het belangrijkste is dat ik geen energie meer verspil aan het mezelf verwijten dat ik pieker. Ik zeg alleen: dag piekergedachten, zijn jullie er weer? En dat is het. Daardoor duurt het piekeren veel korter dan ik gewend was.’ 

 

Laat gaan, die negatieve gedachten

Zo is stoppen met tobben geen kwestie van vechten tegen negatieve gedachten (en de bijbehorende nare gevoelens) die in je opkomen. Dat gevecht verlies je sowieso, want hoe kun je voorkomen dat je aan iets denkt? Mindfulness richt zich dus niet tegen je gedachten, maar wel op de manier hoe je met deze gedachten omgaat. Door negatieve gedachten te laten komen, maar ook weer te laten gaan, blijf je veel rustiger onder het gepieker. Door jezelf bovendien niet te verwijten dat je piekert, bespaar je jezelf nieuwe piekergedachten zoals: ‘wat ben ik toch stom dat ik niet kan stoppen met piekeren’. Nicoline merkte dat ze tijd overhield om rustig na te denken over haar leven, in plaats van te gaan zitten piekeren. Zo ontdekte ze dat ze eigenlijk ander werk wilde gaan doen. Ze is een opleiding gaan volgen die haar veel plezier bezorgt. Ook dat maakt het piekeren weer minder. Hoe meer Nicoline doet wat ze echt wil, hoe minder ze piekert. +




Deze website maakt gebruik van Cookies. Waarom? Klik HIER voor meer informatie.