RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst Marte van Santen

GettyImages-640321590.jpg

Tobben in het donker

Slecht slapen is ongezond. Het vergroot het risico op hart- en vaatziekten en obesitas, heeft invloed op je productiviteit en concentratievermogen, en je wordt er gewoon bloedchagrijnig van. Gelukkig kun je van alles doen aan slaap­gebrek. En als dat niet helpt, dan hup naar de slaapspecialist.

Wat is slaap eigenlijk precies?
Neuroloog en somnoloog (specialist slaapgeneeskunde) Hans Hamburger van het Amsterdam Slaap Centrum, onderdeel van Boerhaave Medisch Centrum: ‘Slaap is een rusttoestand van de hersenen, waarin je je niet bewust bent van jezelf en je omgeving.’

Waar is slaap goed voor?
‘Om je klaar te maken voor de nieuwe dag. De meeste mensen weten wel dat je brein tijdens je slaap ervaringen verwerkt en dat slaap nodig is om dingen te leren en in je geheugen vast te leggen. Maar slaap speelt bij veel meer processen in het lichaam een cruciale rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Dat is de reden dat kinderen die slecht slapen vaak achterblijven in de groei, en dik worden. Maar ook bij volwassenen kunnen allerlei lichaamsprocessen ontregeld raken door een slaaptekort. Verder heeft (een tekort aan) slaap een grote invloed op je gedrag en op de werking van je afweersysteem.’

Slaapgebrek kan je dus letterlijk ziek maken?
‘Het kan in elk geval van alles in de war schoppen, en het risico op bepaalde ziekten aanzienlijk ver- groten. Mensen met een chronisch slaaptekort hebben bijvoorbeeld een flink verhoogd risico op obesitas, hart- en vaatziekten en op het ontwikkelen van diabetes.’

En geestelijk?
‘Als je te weinig slaapt, onthoud je dingen minder goed. Je kunt je slechter concentreren en je bent minder productief. Verder interpreteer je emoties van anderen eerder verkeerd en word je sneller chagrijnig en agressief. Ook hebben mensen die te weinig slapen vaker last van angsten, depressie, burn-out en/of verslaving. Slaap is kortom essentieel voor je hele geestelijke en lichamelijke welzijn.’

Wat zijn de nieuwste inzichten over slaap?
‘Dat je brein tijdens het slapen als het ware wordt schoongespoeld. Met het hersenvocht worden allerlei afvalstoffen afgevoerd. Slaap je te weinig, dan kunnen bijvoorbeeld bepaalde eiwitten gaan klonteren, zoals het schadelijke beta-amyloïd, waardoor hersencellen mogelijk afsterven. Dat zou dan weer mede tot de ziekte van Alzheimer kunnen leiden.’

Hoeveel slaap is het minimum?
‘Het verschilt van persoon tot persoon hoeveel slaap je nodig hebt om goed te functioneren. Gemiddeld hebben volwassenen tussen de zeven en de acht uur slaap nodig. Bij minder dan zes uur kom je echt tekort.’

Klopt het dat vrouwen meer slaap nodig hebben dan mannen?
‘Dat valt mee; vrouwen in de vruchtbare leeftijd slapen gemiddeld twintig minuten langer. Wel zijn vrouwen vaker ochtendmensen, waardoor ze eerder naar bed gaan dan mannen. Het lijkt dan misschien alsof ze meer slaap nodig hebben.’

Er bestaat dus echt zoiets als een ochtendmens en een avondmens?
‘Zeker weten. Van nature is de biologische klok bij de meeste mensen gemiddeld ingesteld. Dat wil zeggen dat je om 11 uur ’s avonds kunt slapen en om 7 uur ’s ochtends weer wakker wordt. Vijf procent van de mensen is een extreem ochtend- persoon, 10 procent een extreem avondpersoon. Per levensfase verschilt dat ook nog eens. Ouders denken dat hun pubers luie donders zijn, omdat ze te laat naar bed gaan en er ’s ochtends niet uit kunnen komen. Maar dat komt vooral doordat hun biologische ritme later is afgesteld. Bij ouderen schuift de klok juist vaak wat naar voren. Als gevolg van hormonale veranderingen kan het slaapritme bij vrouwen in de overgang ook veranderen.’

Kun je een slaaptekort inhalen?
‘Als je een nacht één uur te weinig slaapt, heb je de volgende nacht anderhalf uur nodig om dat goed te maken. Slaap je de hele werkweek te weinig, dan haal je dat met uitslapen in het weekend nooit in. Bovendien ervaar je tijdens de eerste uren van de nacht de diepste slaap. Dan rust je het meest uit. ’s Ochtends is de slaap oppervlakkiger, dus van langer doorslapen krijg je niet een uitgerust gevoel.’

Wanneer spreek je over slapeloosheid?
‘Officieel als je drie maanden lang minstens drie keer per week moeite hebt met inslapen of doorslapen, en/of te vroeg wakker wordt. Verder moet je zelf erg ontevreden over je slaapkwaliteit zijn en moet dit je functioneren overdag beïnvloeden. Het niet kunnen slapen mag geen andere oorzaak hebben, zoals andere (slaap)ziekten, medicijngebruik, tijdelijke stress of geluidsoverlast van de buren.’

Hoeveel mensen hebben er last van?
‘Ongeveer de helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Naar schatting één op de vijf heeft een echte slaapziekte. Het gaat dus om enorme aantallen. Er zijn zes verschillende slaapstoornissen. Slapeloosheid is de grootste groep, maar ook slaapapneu, waarbij je tijdens het slapen steeds kort stopt met ademen, rusteloze benen en een verstoorde biologische klok (circa- diaanritme) komen bijvoorbeeld veel voor.’

Is er iets aan te doen?
‘Dat hangt uiteraard van de oorzaak af, maar in veel gevallen wel. Belangrijk is om goed in kaart te brengen wat het slaapprobleem veroorzaakt. Is er een lichamelijke reden? Of heeft het vooral te maken met ongezond slaapgedrag? Dat kun je laten uitzoeken bij een gespecialiseerd slaap- centrum. Daar werken verschillende soorten specialisten samen om de beste oplossing voor het slaapprobleem te vinden. De beste behandeling tegen slapeloosheid is een speciale vorm van cognitieve gedragstherapie, gegeven door een daarin gespecialiseerde slaaptherapeut. Helaas vergoeden de meeste zorgverzekeraars deze behandeling niet.’

Hebben slaapmiddelen zin?
‘Zelden. Ze kunnen je weliswaar helpen om makkelijker in te slapen, maar vervolgens verstoren ze de natuurlijke slaapcyclus. Daardoor rust je niet echt uit. Bovendien werken ze gemiddeld 24 uur, waardoor je overdag last houdt van suffigheid en geheugenproblemen. Dat kan gevaarlijke situaties opleveren, bijvoorbeeld in het verkeer, of voor ouderen, die sneller vallen.’

En vrij verkrijgbare middelen zoals melatonine?
‘Het is eigenlijk raar — en niet ongevaarlijk — dat melatonine als hulpmiddel voor het slapen wordt verkocht. Dat is namelijk een hormoon dat invloed heeft op je biologische klok, geen echt slaapmiddel. De eerste dagen maakt het je weliswaar een beetje slaperig, maar dat effect is na een week wel uitgewerkt. Dan blijf je zitten met enkel een ontregelde interne klok, waardoor je slaapproblemen alleen maar kunnen toenemen. Dan ben je nog verder van huis. Overleg dus altijd met je dokter voor je melatonine gaat gebruiken.’



#6 tips

Zo help je je lichaam een handje

#1 Bouw de dag rustig af
Je brein heeft tijd nodig om terug te schakelen. Werk niet meer na 8 uur ’s avonds. Dim de lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals wandelen, lezen, mediteren of in bad gaan.

#2 Koester routine en regelmaat
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Doorloop altijd hetzelfde ritueel voor het naar bed gaan: deur op slot, tandenpoetsen, pyjama aan, etc. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen.

#3 Weg met de smartphone, tablet en laptop
Het blauwe licht dat deze apparaten geven, laat je hersenen denken dat het nog dag is. Dat ontregelt je interne klok, en verhindert dat je in slaap valt. Leg ze dus minstens een uur voor het naar bed gaan aan de kant. Lig je ’s nachts wakker, pak dan zeker niet je telefoon om de tijd te doden.

#4 Sport alleen overdag
Overdag sporten kan helpen om beter te slapen. Maar doe je dat ’s avonds, dan werkt de training averechts en word je juist wakker en alert.

#5 Laat cafeïne en alcohol staan
Dat koffie en cola je wakker kunnen houden, weten de meeste mensen wel. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt goed, hoor je vaak. Toch is het onverstandig om dat te nemen. Je slaapt er namelijk onrustiger en minder diep door. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust. (Zwaar) eten in de uren voor het naar bed gaan heeft trouwens hetzelfde effect.

#6 Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig mogelijk licht. Kies voor verduisteringsgordijnen, of gebruik een slaapmasker.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
In dit RADAR+ magazine
004_BW_RADAR6.jpg
Deze website maakt gebruik van Cookies. Waarom? Klik HIER voor meer informatie.