RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Loethe Olthuis

GettyImages-925028242.jpg

Verantwoord afvallen

Een zonnige vakantie en dus een badpak of zelfs een bikini in het vooruitzicht? Dan wil je wellicht een paar kilo kwijt. Hoe? Door (verantwoord) te vasten.

3nummers

Snel willen afvallen is eigenlijk geen goed uitgangspunt’, zegt leefstijlarts Nina Weiss uit Arnhem. ‘Er zijn crashdiëten genoeg waarmee je in een maand een kilo of vijf kunt afvallen. Maar dat is niet gezond en bovendien wil je, als je op gewicht bent, dat ook op een gezonde manier vasthouden. Dat lukt alleen als je afvalt zonder je lijf te veel te belasten. En daarna zul je blijvend iets moeten veranderen aan je manier van eten en leven.’ Oké, maar intussen staar jij naar die vetkussentjes en wil je er toch snel vanaf. Wat je daarna doet, zie je dan wel weer. Dus toch maar een paar weken op 1000 calorieën per dag? ‘Liever niet’, vindt sportdiëtiste Marie José Torenvliet, auteur van het boek (H)erken je honger! - de sleutel tot jouw ideale gewicht. In haar praktijk adviseert ze mensen hoe ze een gezond gewicht kunnen bereiken en behouden. ‘Het is heel erg moeilijk om zulke laagcalorische diëten vol te houden. En het is nog ongezond ook, omdat je veel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien gaat je lichaam als het ware op de ‘spaarstand’: je verbranding gaat omlaag, waardoor je juist minder snel afvalt.’


Schrap alle tussendoortjes

Wat moet je dan doen om snel wat kilo’s te verliezen? Vasten, zeggen zowel Torenvliet als Weiss. Vasten? Maar dan eet je helemaal niks. Dat is toch hartstikke slecht? En helemaal niet vol te houden? Dat valt erg mee. Vasten is niet hetzelfde als ‘helemaal niks eten’, zeggen zowel Torenvliet als Weiss. ‘Vasten betekent vooral: minder, en minder vaak eten,’ zegt Torenvliet. ‘En dus alle tussendoortjes schrappen’, bevestigt Weiss. Volgens Torenvliet is de belangrijkste reden voor overgewicht: te vaak eten. ‘En daardoor weten we niet meer wat échte honger is.’ In haar boek (H)erken je honger beschrijft zij hoe we vermoeidheid, stress, ‘triggers’ als de geur van stroopwafels, negatieve emoties of simpelweg dorst kunnen aanzien voor honger: daardoor pakken we snel iets te eten of gaan we snoepen en snacken. Door die tussendoortjes krijgt ons lichaam voortdurend voedsel aangeboden, vaak in de vorm van koolhydraten, zoals zoetigheid of graan- en aardappel- producten. Je krijgt zo niet alleen heel veel calorieën binnen, maar de vetvoorraad, die we juist graag willen verminderen, wordt nooit aangesproken. Het is voor je lichaam namelijk gemakkelijker om koolhydraten te verbranden dan vet. Eet je terwijl je niet echt honger hebt? Dan heb je kans dat er steeds glucose en insuline in je bloed circuleren. Daarmee houd je kunstmatig de suikerverbranding in stand en delft de vetverbranding het onderspit: die blijft eeuwig in de waakvlamstand. Échte honger betekent dat je maag leeg is. Dan pas schakelt je lijf over van ‘gemakkelijke’ suikerverbranding naar vetverbranding. Bovendien daalt je insulinespiegel, waardoor je vetverbranding ook toeneemt. In de praktijk betekent dit dat je maar drie keer per dag eet en er zo’n 4 uur tussen de maaltijden moet zitten; eerder is je maag niet leeg. Je moet het eten dus uitstellen.  En dat is vooral in het begin lastig, beaamt Torenvliet, zeker als je gewend bent aan veel tussendoortjes. 


Las twee vastendagen in

Maar goed: door tussendoortjes te schrappen, voel je je ongetwijfeld fitter en val je ook af, maar misschien niet snel genoeg voor de vakantie. ‘Dit uitstel-principe kun je ook goed gebruiken om sneller gewicht te verliezen, bijvoorbeeld door twee dagen per week te vasten,’ zegt Torenvliet. Op een vastendag eet je heel weinig: zo’n 500, maximaal 600 kcal (voor mannen) en vooral groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, ei, tofu, vis- of kipfilet. ‘Het voordeel van dit ‘periodiek vasten’ is dat je lichaam niet went aan de lage calorie-inname,’ zegt Torenvliet. ‘Het is bovendien veel gemakkelijker vol te houden dan een dieet omdat het maar zo kort duurt: de rest van de week kun je gewoon blijven eten, al moet je het dan natuurlijk ook niet te bont maken.’ Als je ervan uitgaat dat een gemiddelde vrouw zo’n 2000 kcal per dag kan eten zonder aan te komen, bespaar je met twee dagen periodiek vasten à 500 kcal zo’n 3000 kcal per week. Wanneer je elke dag ook goed beweegt of regelmatig sport, kun je zo in een maand gemakkelijk een kilo of drie afvallen. ‘Als je meer wilt afvallen, kun je natuurlijk ook drie dagen per week vasten, en teruggaan naar één dag als je op je gewicht bent,’ zegt Torenvliet. ‘Zie het als je huis schoon houden, dat doe je ook minstens eens per week.’ ‘Maar vasten heeft ook een ander voordeel’, zegt Nina Weiss. ‘Je maag krimpt. Je leert om bewuster en met meer aandacht te eten. Pas dan ga je voelen wat je lichaam nodig heeft en wanneer je echte honger hebt: veel mensen herkennen die signalen helemaal niet meer.’ Calorieën tellen vindt Weiss niet nodig. ‘Juist als je vast, kun je ervaren hoe weinig je eigenlijk nodig hebt. En je gaat pure smaken en producten weer waarderen.’ ‘Hoe je ook afvalt: het gaat niet vanzelf’, zegt Torenvliet. ‘Veel mensen onderschatten de inspanning die het kost om gewicht te verliezen en je streefgewicht vast te houden. Afvallen is niet iets wat je ‘er even bij doet’.’

Marie-José Torenvliet: (H)erken je honger, € 18,95 (bol.com), nutrifit.nl en herkenjehonger.nl
Nina Weiss: ninaweiss.nl en mayrtherapie.nl


Zo werkt periodiek vasten

Je ‘vast’ al als je op een dag zestien uur achter elkaar niks eet. Je kunt één of twee of meer dagen vasten, aaneengesloten of verspreid over de week. Kies bijvoorbeeld de dinsdag als vastendag. Op maandag eet je om zes uur ’s avonds een gewone warme maaltijd: daarna eet je minimaal zestien uur niets meer. Het is wel heel belangrijk dat je genoeg drinkt, vinden Weiss en Torenvliet: water, slappe (kruiden)thee of heldere (groenten)bouillon. Wanneer je op dinsdag ook nog op de nuchtere maag gaat bewegen, zal het effect nog groter zijn omdat je dan de verbranding extra stimuleert. Om tien uur ’s ochtends kun je bijvoorbeeld een half bakje hüttekäse of kwark en een appel of peer eten. En aan het eind van de middag of begin van de avond eet je een lichte maaltijd, zoals gestoomde groenten of soep van gepureer­de groenten met een stukje ge­grilde of gepocheerde kip- of visfilet of een gekookt ei. Dinsdagavond eet je niks meer tot het ontbijt op woensdag: die dag eet je weer gewoon.


Hoe zorg je dat je niet gaat schransen?

Als je een fiks aantal uren niks hebt gegeten, kun je flinke trek krijgen. Pas dan op dat je niet gaat schransen als je weer een maaltijd mag, dus meer gaat eten dan goed voor je is. Zorg dat de ‘gewone’ maaltijden die je eet voldoende vullend zijn, dus niet speciaal vet- of koolhydraatarm (maar ook niet extra vet- of koolhydraatrijk). Het hongergevoel dat je krijgt als je geen tussendoortjes meer eet, is best vol te houden als je weet dat je later een bord lekkere pasta mag eten. Wat ook helpt is als je van tevoren alvast een en ander klaarzet. Maak bijvoorbeeld een pan soep de avond ervoor, of zorg dat alles voor je pasta of salade al is gesneden. Dan hoef je minder lang te wachten op je maaltijd en kom je niet zo snel in de verleiding om te gaan snaaien.

 

Maaltijdvervangers zitten vaak bomvol suiker

‘Snel afvallen lukt het beste door koolhydraten zo veel mogelijk te beperken’, zegt voedingswetenschapper Jaap Seidell. ‘Dan móét je lichaam wel vet gaan verbranden.’ Zo’n vet- en eiwitrijk dieet zonder aardappels, pasta, rijst, brood, fruit of zoetigheid en met heel weinig groenten werd al in de jaren zeventig bekend door de Amerikaanse arts Atkins. Het werkt inderdaad supersnel, maar is niet aan te bevelen op langere termijn, omdat het minder vitamines en mineralen, voedingsvezels en andere bioactieve stoffen levert. Dat kun je maar deels opvangen door een multivitaminesupplement. Als je bijvoorbeeld wel voldoende groenten en fruit eet, is het dieet al gezonder, maar gaat het afvallen ook minder snel. Volgens het Voedingscentrum kun je ook binnen enkele weken een aantal kilo’s afvallen met maaltijdvervangers waarop staat: ‘De dagelijkse voeding volledig vervangend product voor gewichtsbeheersing’. Maar, zeggen onze exerts: ‘Niet doen! Veel mensen kopen dan goedkope maaltijdvervangers van bijvoorbeeld Etos of Kruidvat. Die zitten bomvol suiker’, zegt Torenvliet. ‘Daar leer je dus niks van’, zegt Weiss. ‘Na die maaltijdvervangers val je direct weer terug in je oude voedingspatroon. Een maand later zit alles er weer aan.’




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
inhoud6.jpg