RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Loethe Olthuis

GettyImages-174750275.jpg

Help, mijn kind lust niks!

Zit je elke avond aan tafel met een kind dat weigert alles wat groen is op zijn bord te eten? Geef je toe als je gek wordt van het gezeur om snoep? Er is van alles te doen om gezond eten voor kinderen leuk en lekker te maken. 

promobanner3nummers_0618

Laten we eerst eens nagaan wat een gezond voedingspatroon voor kinderen is’, zeggen voedingskundige Manon van Eijsden en levensmiddelentechnoloog Michelle van Roost. Ze schreven samen het boek Wegwijs in de voedingsjungle, gewoon gezonde voeding voor ­kinderen van 0 tot 9. ‘Bij veel ouders ontbreekt basiskennis over gezonde voeding. Niet zo gek, want het is best lastig om door die enorme berg reclame die we over ons heen krijgen, heen te ­prikken. Ons advies: laat alle ‘gezonde’ ­koeken, ‘verrijkte’ zuiveldrankjes, ‘supersappen’, ‘slurpfruit’ of cruesli’s ‘met toegevoegde vezels en vitamines’ gewoon liggen en ga terug naar de basis. Vers fruit: appel, kiwi, aardbei, sinaasappel, peer. Een volkoren­boterham met halvarine, kaas en plakjes ­komkommer of pindakaas met banaan. Een bakje yoghurt. Gewone muesli. ’s Avonds een stukje vis of (mager) vlees in (olijf)olie gebakken, een vleesvervanger of wat peulvruchten. Volop ­verse groenten. Aardappels of volkorenpasta. Geen frisdrank of sap, maar water, slappe thee en melk. En beperk tussendoortjes.’ ‘Eigenlijk is dit wat de Schijf van Vijf aanbeveelt’, beaamt voedingskundige Astrid Postma-Smeets van het Voedingscentrum.


Wat hebben ze extra nodig?

‘Opgroeiende kinderen hebben extra behoefte aan eiwitten, calcium en fosfor voor hun botten en aan zink, bijvoorbeeld voor de groei en ontwikkeling van lichaamsweefsels’, zegt Postma-Smeets. ‘Calcium en fosfor zitten vooral in zuivelproducten: daar zit ook veel eiwit in, dus dat neem je dan meteen mee. Zink zit in allerlei voedingsmiddelen, zoals in vlees, kaas, graanproducten en noten. Je kind krijgt daar niet snel een tekort aan als het gevarieerd eet.’
‘Voldoende ijzer is een ander aandachtspunt’, zeggen Van Eijsden en Van Roost. ‘Geef je kind elke dag wat ijzerrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, ei, vleesvervangers met toegevoegd ijzer, volkoren graanproducten of peulvruchten. Als je dit combineert met vitamine C-rijke groenten of vruchten zoals mandarijn, aardbei of paprika, wordt het ijzer beter opgenomen.’


En hoe zit het met vitamine D?

‘In de zon maakt onze huid zelf vitamine D aan’, zegt Postma. ‘Verder zit vitamine D ook in vette vis, vlees en eieren, en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. De meeste kinderen boven vier jaar hebben er niet extra veel van nodig, alleen als ze een donkere huidskleur hebben. Een getinte huid neemt de vitamine D uit zonlicht namelijk minder gemakkelijk op.’


Maar hij moet toch iets eten?

‘Hoeveel je zoon of dochter mag of moet eten, varieert per kind’, zeggen de vrouwen van de voedingsjungle. ‘Het hangt af van de leeftijd, maar ook van wat je kind doet op een dag. Als hij de hele dag buiten heeft gespeeld, zal het meer trek hebben en meer eten dan een kind dat een boekje heeft zitten lezen. En verder eten sommige kinderen nou eenmaal meer dan anderen.’
‘Vanaf ongeveer negen jaar zie je een sprong in de energie­behoefte van kinderen: die gaat dan omhoog van ongeveer 1300-1400 kcal. per dag naar wel 1900-2100 kcal., bijna zo veel als volwassenen’, zegt ­Postma-Smeets. ‘Op de site van het Voedings­centrum vind je ­gemakkelijke voedingsschema’s voor kinderen in elke leeftijd. Dat zijn dan ­gemiddelde richt­lijnen.’ Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat als een kind trek heeft, het zal eten, zeggen de ­deskundigen. En een keer een maaltijd overslaan, is beslist geen ramp: je kind komt echt niet zo snel iets tekort. ‘Geef dan vooral ’s avonds niet nog iets lekkers’, adviseren Van Eijsden en Van Roost. ‘Dan gaat je kind daar op rekenen. Wees duidelijk: als je niks bij het avondeten eet, moet je wachten tot het ontbijt. Nee, dat is niet zielig. Het is gewoon ­helder, en kinderen houden van helder.’


Dat kind mag toch wel een koekje?

Hoe zit het met tussendoortjes? Een kind wil toch ook weleens een koekje, ijsje, glaasje fris? Natuurlijk mag je kind best iets tussendoor, zeggen onze voedingsexperts. Maar  beperk die momenten tot twee, hoogstens drie keer per dag, waarvan echt maar één echt ‘snoepmoment’. Doe dit liefst op vaste tijden, zodat je kind eraan went. Dat is ook beter voor zijn tanden. Bovendien zijn te veel calorie­rijke tussendoortjes zoals snoep, koek, frisdrank of snacks een belangrijke reden dat ­kinderen ’s avonds geen zin meer hebben in eten. Ook belangrijk: varieer. Af en toe een koekje kan best, maar een schaaltje druiven of aardbeien, snoep-
tomaatjes, plakjes komkommer of een cracker met pindakaas zijn ook prima tussendoortjes. En als je kind echt trek heeft, geef het dan een boterham.


En frisdrank?

Af en toe en dan liefst de suikervrije versie. Ook vruchtensappen zitten vol met suiker, geef je kind liever een appel. ‘Het klinkt ouderwets, maar maak van een glaasje fris en een koekje weer iets bijzonders’, zegt Van Eijsden. Dagelijkse dranken zijn water, eventueel met een plakje appel of komkommer voor de smaak, slappe (kruiden)thee zonder suiker en halfvolle melk of sojadrink. Drinkyoghurt maak je gemakkelijk zelf door wat koud water door yoghurt te kloppen, met eventueel een scheutje siroop of wat gepureerd fruit.


Terug naar de hamvraag: wat als je kind niks lust?

Het belangrijkste is het voorbeeld dat je zelf geeft, zeggen de ­deskundigen. Als je zelf nauwelijks groenten eet, kun je niet verwachten dat je kind dat wel doet. Met het ‘voordoen’ van een gezond eetpatroon kun je niet vroeg genoeg beginnen: het wordt lastiger naarmate je kind ouder wordt. ‘Ouders moeten energie blijven steken in voeding’, zegt Postma. ‘Zo veel mogelijk zelf koken, zelf gezond eten en elke dag gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en fruit blijven aanbieden, het liefst op vaste tijdstippen. Het kan zo zijn dat een kind pas na tien, vijftien keer proeven de smaak gaat accepteren. Vijf snoeptomaatjes zijn samen 50 gram groenten, dus dan schiet het lekker op.’ Je kind zal ­sommige groenten en vruchten lekkerder vinden dan ­andere. Maar door steeds weer iets anders te geven, wen je het aan nieuwe smaken en dat is gezonder dan almaar hetzelfde. Maak groenten en fruit ook eens anders klaar: in plakjes op de boterham, in een rauwkostsalade, gegrild, gebakken, gewokt, ­gepureerd als saus of soep, of snijd ze in plakjes, bolletjes of blokjes. Sommige kinderen houden niet van het mondgevoel van volkorenbrood: ­probeer eerst bruin brood. En als je kind dol is op zoet, wen hem dan geleidelijk aan een iets minder zoete smaak. Doe zoals onze moeders: eerst een boterham met iets hartigs en gezonds, dan een boterham met iets zoets. ‘Dwingen en boos worden helpt niet’, zeggen de Voedingsjungle-experts. Als je kind iets echt niet wil eten, haal het bord dan rustig weg en probeer de volgende keer iets anders. Eén ding moet je nooit doen: ‘beloon’ het kind later niet met iets wat het wel lekker vindt



Gezond eten voor kinderen tussen 4 en 9 jaar (per dag)
•     100-150 gram groente
•     1,5 porties fruit
•     2-4 bruine/volkoren boterhammen
•    2-3 opscheplepels volkoren graanproducten of 2-3 aardappelen
•    1 portie vis/peulvruchten/vlees(vervanger)
•    15 gram ongezouten noten
•    2 porties zuivel
•    20 gram kaas  
•    30 gram smeer- en bereidingsvetten (margarine, olie)
•    1-1,5 liter vocht
(bron: het Voedingscentrum)


TIPS
- Eet zelf gezond. Laat zien dat je dat lekker vindt.
- Beperk tussendoortjes tot twee, hoogstens drie keer, waarvan maximaal één snoepmoment.
- Geef je kind water als het dorst heeft, eventueel met een schijfje appel, komkommer of ietsdergelijks erin.
- Houd vaste etenstijden aan en eet met zijn allen aan tafel. - Dek de tafel, maak het gezellig.
- Betrek je kind bij de boodschappen en het eten maken: laat hem tomaatjes wassen, aardbeien door de yoghurt roeren, een salade maken.
- Laat je kinderen één avond per week kiezen wat ze willen eten (nee, liever geen patat of pizza).
- Schep kleine beetjes op het bord van je kind.
- Hij kan altijd om meer vragen. Zorg dat het eten er aantrekkelijk en lekker uitziet.
- Zoet beleg? Geef plakjes banaan, aardbei of appel (met wat kaneel) op brood. Geef ook altijd wat fruit bij (of op) een boterham met appelstroop met toegevoegd ijzer. De vitamine C in het fruit zorgt dat het ijzer beter wordt opgenomen.
- Zorg dat er altijd een schaal met fruit en/of snoepgroente staat, waar je kind zelf van mag pakken.
- Las een gezamenlijk groentemoment in, bijvoorbeeld ’s avonds tijdens het Jeugdjournaal of direct na school.
- Besef dat je je kind niet altijd met snoep hoef te verwennen. Wat extra aandacht, een spelletje, even samen iets lezen of maken is veel leuker.


Meer weten
- Wegwijs in de voedingsjungle, gewoon gezonde voeding voor kinderen van 0 tot 9, Michelle van Roost, Manon van Eijsden, € 20 (Kosmos).
- Eten met z’n allen, vers en gezond koken voor drukke gezinnen, Tallina van den Hoed, € 25 (Forte Culinair).
- De Reis van Vijf is een piratenspel om kinderen gezondere
keuzes te laten maken, € 19,95 dereisvanvijf.nl.
- Tips: voedingscentrum.nl/kinderen.