RADAR+ Online

Word Abonnee

tekst: Marte van Santen

GettyImages-185232706.jpg

Lekker slapen

We komen er steeds meer achter dat elke nacht zeven à acht uur slapen van levensbelang is voor je gezondheid, net als voldoende bewegen en gezond eten. Maar de helft van de Nederlanders slaapt naar eigen zeggen regelmatig slecht. Wat kunnen we daar aan doen?

 

promobanner3nummesr


Je moet slapen

De meeste mensen weten wel dat je hersenen ­tijdens je slaap ervaringen verwerken, en dat slaap nodig is om dingen te leren en in je geheugen vast te leggen. Slaap je te weinig, dan kun je je ­slechter concentreren, ben je minder productief en maak je (zonder dat je het doorhebt) eerder fouten. ­Verder zorgt een slaaptekort ervoor dat je emoties van anderen minder goed interpreteert en sneller ­chagrijnig en agressief wordt.
Maar slaap speelt bij meer processen in het lichaam een cruciale rol. De aanmaak van veel hormonen is bijvoorbeeld afhankelijk van je slaap-waakritme. Verder heeft slaap een grote invloed op de werking van je afweersysteem. Een chronisch slaaptekort kan dus van alles in je lijf ontregelen, en zo het ­risico op veelvoorkomende aandoeningen aan­zienlijk ­vergroten. Denk aan infecties, diabetes, hart- en vaatziekten, ernstig overgewicht, ­depressie, ­verslaving en dementie. Kortom: voor een goede gezondheid is slaap onmisbaar en minstens zo belangrijk als gezond eten en voldoende bewegen.


Kan het licht uit?

Wat maakt eigenlijk dat je in slaap valt? Twee ­dingen spelen daarbij een belangrijke rol: slaapdruk en je biologische klok. Slaapdruk is de behoefte van je hersenen aan slaap. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe intenser de neiging om te gaan slapen. Tijdens de slaap neemt de slaapdruk weer af, zodat je ’s ochtends fris wakker wordt. De biologische klok, die aan de onderkant van je hersenen zit, zorgt voor het 24 uursritme van slapen en wakker zijn. Aan de hand van het ochtendlicht stelt je klok het ritme steeds bij, zodat het in de pas blijft lopen met het licht-donkerritme van de aarde.


Oudere mensen hebben niet minder slaap nodig

Je hoort vaak dat ouderen minder slaap nodig hebben. Dat klopt niet. Van nature gaan de meeste mensen tussen elf en twaalf uur slapen en worden ze om zeven uur weer wakker. Bij ouderen schuift die interne klok vaak wat naar voren. Dat komt onder andere omdat daglicht met het ouder ­worden minder goed in de ogen kan binnen­dringen. Het gevolg: ouderen vallen ’s avonds vaak eerder in slaap. Als ze dan ’s ochtends om vier of vijf uur ­wakker worden, denken ze – ten onrechte – dat ze een slaapstoornis hebben. De oplossing is om (als dat lichamelijk kan) overdag ­voldoende ­buiten te komen en actief te zijn, en ’s avonds niet te vroeg naar bed te gaan. Wat ouderen in elk geval niet moeten doen, is slaappillen nemen. Die kunnen voor evenwichtsproblemen zorgen, met val­gevaar tot gevolg. Verder kunnen de medicijnen ook geheugen­problemen veroorzaken, waardoor het lijkt of iemand dementeert terwijl dat eigenlijk niet zo is. Lees meer over het effect van slaapmiddelen in het artikel Slaappillen in de ban.


Om somber van te worden

Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar chronische slapeloosheid is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van een depressie. Bovendien maakt het mensen kwetsbaar voor het ontwikkelen van een posttraumatische stressstoornis. Piekergedachten, hartslag, stresshormonen, prikkelbaarheid: ze zijn bij mensen met slapeloosheid allemaal verhoogd. Op den duur put dat je – geestelijk en lichamelijk – uit, wat tot een depressie kan leiden.


Ben je een ochtend- of avondmens?

Van nature is de biologische klok bij de meeste mensen gemiddeld ingesteld. Dat wil zeggen dat ze vanaf elf uur ’s avonds kunnen slapen en rond zeven uur ’s ochtends weer wakker worden. Vijf procent is een extreem ochtendpersoon, 10 procent een extreem avondpersoon. Per levensfase kan je voorkeur voor de ochtend of avond verschillen. Jonge kinderen (tot en met de basisschoolleeftijd) zijn echte ochtendtypes. Zij gaan vroeg slapen en zijn vroeg wakker. Bij jong volwassenen tot zo’n 25 jaar staat de klok standaard juist later dan gemiddeld afgesteld. Ouders denken dan dat het luie donders zijn, omdat ze te laat naar bed gaan en er ’s ochtends niet uit kunnen komen. Maar dat komt dus vooral door hun afwijkende biologische klok. Bij ouderen schuift de klok juist vaak wat naar voren. Ook bij vrouwen in de overgang kan het slaapritme veranderen.


Een scherper geheugen

Overdag sla je van alles op in je kortetermijngeheugen, ook wel het werkgeheugen genoemd. Tijdens je slaap reorganiseren je hersenen die informatie. Belangrijke en onbelangrijke zaken worden van elkaar gescheiden. Relevante ­kennis en ervaringen krijgen een vaste plek in het langetermijngeheugen. Slaap je te weinig, dan werkt dat proces minder goed. Vandaar dat een slaaptekort funest is voor je geheugen. Overigens is voor een goed geheugen niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van je nachtrust belangrijk. Voor het vastleggen van ­informatie en herinneringen is vooral de diepe slaap essentieel. Die heb je voornamelijk in de eerste helft van de nacht. Tegen de ochtend is je slaap oppervlakkiger en daarmee minder effectief. Als je (te) laat naar bed gaat, is er dus letterlijk minder tijd om dingen goed in je geheugen te verankeren.


Grote schoonmaak

Een van de nieuwste wetenschappelijke inzichten: terwijl je slaapt, krijgen je hersenen een goede schoonmaakbeurt. Afvalstoffen worden letterlijk weggespoeld. Dat spoelproces vindt alléén plaats tijdens het slapen. Word je vaak wakker, dan lukt het opschonen minder goed. Je hersenen werken de volgende dag dan niet zo efficiënt en je voelt je lamlendig. Bij chronisch slaapgebrek is je lijf op de lange duur niet meer in staat om bepaalde eiwitten (zoals het schadelijke beta-amyloïd) in de hersenen op te ruimen. Die gaan dan klonteren, waardoor hersencellen zelfs kunnen afsterven. Dat zou dan mede tot de ziekte van Alzheimer kunnen leiden.


Powernap

Vooropgesteld: een dutje kan nooit een goede (en volledige) nachtrust vervangen. Maar er zijn situaties waarin een powernap in elk geval beter is dan slaperigheid. Denk aan mensen die nachtdiensten draaien. Met name tussen 2.00 en 3.00 uur moeten zij vaak tegen de slaap vechten. Dat komt hun oplettendheid en ­concentratie natuurlijk niet ten goede. In zo’n geval kan een dutje uitkomst bieden. Slaap­expert Hans Hamburger: ‘Als er alertheid van je wordt vereist zoals in ziekenhuizen, bij de brandweer, politie of in een kerncentrale, dan is het soms beter om met een collega af te spreken om de beurt op een rustig moment niet langer dan dertig minuten te slapen. Zodat je ­daarna weer fris bent en volop kunt werken. Dat is nuttiger dan uren lang vechten tegen de slaap en op cruciale momenten fouten te maken. Die nachtelijke slaperigheid is vaak de oorzaak van ongevallen.’ Let wel: slaap óf maximaal een halfuur óf anderhalf uur. Na een halfuur kom je namelijk in de fase van diepe slaap terecht. Als je tijdens die fase wakker wordt, voel je je alleen maar nog vermoeider. In totaal duurt een ­complete slaapcyclus zo’n anderhalf uur. Vandaar dat dat ook een goede tijd is om te dutten.


Kun je ook te lang slapen?

Dat een slaaptekort allerlei problemen kan geven is wel duidelijk. Maar kun je ook te lang slapen? Daar zijn de geleerden nog niet uit. Een Koreaans onderzoek van vorig jaar ­suggereert van wel. Daarin keken onderzoekers of langslapers meer gezondheidsproblemen hadden dan gemiddelde slapers. Ze ontdekten dat mensen die meer dan tien uur sliepen, vaker overgewicht en hogere concentraties ongezonde vetten in hun bloed hadden. Maar daarmee is er nog geen verband tussen de twee aangetoond. Vooralsnog hoeven langslapers zich dus geen zorgen te maken.

Wat is slapeloosheid?

Je spreekt van slapeloosheid als je gedurende minstens drie maanden minimaal drie keer per week verstoorde slaap hebt én je daarvan overdag last ondervindt. Bovendien mag de slapeloosheid niet het gevolg zijn van omstandigheden in de omgeving, zoals lawaaiige buren. Er zijn verschillende soorten slaapproblemen:
 -  Moeite met in slaap komen
Aan het begin van de nacht duurt het langer dan een halfuur voor je in slaap valt. Vrouwen komen gemiddeld ­moeilijker in slaap dan mannen, blijkt uit onderzoek van de Hersenstichting. Met het ouder worden, neemt het verschil tussen de seksen alleen maar toe.
 -  Moeite met doorslapen
Oftewel: ’s nachts wakker worden en maar moeilijk weer in slaap kunnen vallen. Ook hier hebben vrouwen vaker last van.
-  Te vroeg wakker worden
Dit probleem verergert eveneens met het stijgen van de leeftijd. Ruim één op de vijf Nederlanders van 41 t/m 65 jaar wordt te vroeg wakker. Bij 65-plussers ligt dat aantal nog hoger.

 

80 slaapziektes

Er zijn zo’n tachtig slaapziektes bekend.
Grosso modo kun je die in zes groepen verdelen:
- Slapeloosheid (insomnia)
laapademhalingsstoornissen, zoals slaapapneu (waarbij de ademhaling tijdens het slapen veelvuldig even stopt)
-  Ontregeling van je biologische klok, bijvoorbeeld door wisseldiensten (circadiane ritmeslaapstoornissen)
-  Bewegingsstoornissen tijdens de slaap, zoals het rusteloze-benen-syndroom
-  Vreemd gedrag tijdens het slapen, zoals praten in je slaap,
slaapwandelen of nachtelijke angstaanvallen (parasomnie)
- Overmatige slaperigheid overdag (hypersomnia)


Langslapers en kortslapers

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld is het tussen de 7 en 9 uur. Maar er zijn uitschieters. Ongeveer 10 procent heeft genoeg aan 5 tot 7 uur slaap per nacht, zo’n 15 procent heeft juist meer dan 9 uur nodig.

0–2 jaar ..............    11–14 uur
3-5 jaar ...............    10-13 uur
6-13 jaar ...............    9-11 uur
14-17 jaar .............    8-10 uur
18-25 jaar ..............    7-9 uur
26-40 jaar ..............    7-9 uur
41-65 jaar ..............    7-9 uur
65+ jaar .................    7-8 uur


Slaaptips

Bouw de dag rustig af
Je hersenen hebben tijd nodig om terug te schakelen. Werk niet meer na acht uur ’s avonds. Dim de ­lichten. Doe ’s avonds iets waarvan je ontspant, zoals een boek lezen, wandelen, mediteren of een warm bad nemen.
Koester routine en regelmaat
Eet op vaste tijden, ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Oók in het weekend. Doorloop altijd hetzelfde ­ritueel voor het naar bed gaan: deur op slot, tandenpoetsen, ­pyjama aan, et cetera. Daarmee instrueer je je hersenen als het ware dat ze zich klaar moeten maken voor het slapen.
Weg met de smartphone, tablet en laptop
Het blauwe licht dat deze ­apparaten geven, doen je ­hersenen denken dat het nog dag is. Ze ontregelen daarmee je ­interne klok en ­verhinderen dat je in slaap valt. Leg ze dus minstens twee uur voor het naar bed gaan aan de kant en ­verban ze helemaal uit de slaap­kamer. Lig je ’s nachts wakker, pak dan zeker niet je telefoon om de tijd te doden! Wat betreft de tv: als die niet te groot is en op een ­behoorlijke afstand van de bank staat, kan het licht daarvan niet zoveel kwaad. Een enorme tv aan het voeteneind van je bed helpt zeker niet om goed te slapen.
Sport alleen overdag
Overdag sporten kan helpen om beter te slapen. Maar doe je dat ’s avonds, dan werkt de training meestal averechts en maakt die je juist wakker en alert. Dat komt omdat je lichaam door sporten opwarmt, terwijl het voor een ­goede nachtrust juist moet afkoelen.
Laat cafeïne en alcohol staan
Dat koffie en cola je wakker kunnen houden, weten de meeste mensen wel. Maar een alcoholisch slaapmutsje? Dat helpt juist goed, hoor je vaak. Toch is het onverstandig om dat te nemen. Je slaapt er namelijk onrustiger en minder diep door. Het gevolg: je wordt tussendoor wakker en bent de volgende dag minder uitgerust. (Zwaar) eten in de uren voor het naar bed gaan heeft ­trouwens hetzelfde effect.
Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
De optimale omstandigheden voor een goede nachtrust? Een niet te hoge temperatuur (het liefst rond de 18 graden) en zo weinig ­mogelijk licht. Kies voor ­verduisterings-
­gordijnen of gebruik een slaap­masker om (’s zomers) het licht ­buiten te houden.

 

Op je nachtkastje

Dat slaapproblemen hot zijn, blijkt wel uit de enorme hoeveelheid boeken die erover verschijnt. Een greep uit het aanbod:
- Matthew Walker, Slaap - Nieuwe weten­schappelijke inzichten over slapen en dromen (De Geus, 2018).
- Cathelijne Elzas en Deborah Freriks, Van dit boek ga je slapen (en je wordt er knapper van) (Kosmos, 2018).
- Ysbrand van der Werf, Iedereen slaapt - Alles wat we willen weten over onze nachtrust (Atheneum - Polak & Van Gennep, 2016).




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
Mis het nieuwe nummer niet!
inhoud_032019.png