RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Marte Kaan | Illustratie: Mireille Schaap

BN_winterdip.jpg

Was het maar vast LENTE

Krijg jij ook een flinke dip van koude, korte, grauwe dagen? Wees dan goed voorbereid, want er valt veel te voorkomen en te genezen.

Sinds anderhalf jaar woon ik in New Delhi, in India. Ik ben inmiddels de seizoenen rond en heb gemerkt dat niet alleen de thermometer uit de pas loopt bij de Nederlandse temperaturen, maar ook de humeuren van mijn Nederlandse vrienden bij dat van de mensen hier. In het begin van 2013 toen ik heerlijk zat te werken op het terras met een lime soda, dook in Nederland de temperatuur voor de zoveelste keer onder het vriespunt. En werden de berichtjes uit Nederland somberder. Steevast werd een opmerking gemaakt over het weer – zelfs door vrienden die me meestal echt wel wat te vertellen hebben.

Het bestaat niet in de tropen
Een winterdepressie is een algemeen erkende aandoening die als Seizoensafhankelijke Depressie, kortweg SAD, is opgenomen in de DSM-5, het handboek voor psychische stoornissen. De kenmerken zijn die van een gewone depressie: somber, veel willen slapen en eten (vooral koolhydraten), een verschuiving van het dag- en nachtritme (steeds later op de dag wakker willen worden), gebrek aan energie, geen zin hebben in en plezier beleven aan dingen ondernemen met andere mensen. SAD komt niet voor in de tropen, maar redelijk vaak in de noordelijke delen van de wereld zoals Canada en Zweden. In Nederland heeft ongeveer 10% procent van de bevolking er last van. Er wordt tegenwoordig aangenomen dat een winterdepressie samenhangt met een gebrek aan licht. De reden hiervoor is dat lichttherapie in veel gevallen een effectief middel blijkt te zijn om mensen van hun klachten af te helpen. Een mechanisme dat ook een rol zou kunnen spelen, is de aanmaak van melatonine: melatonine is een stofje dat het lichaam voorbereidt op de nacht en je dus slaperig maakt. Een toegenomen melatonineaanmaak in de winter zou de futloosheid die gepaard gaat met een winterdip verklaren – al is dat maar een onderdeel van het scala aan klachten. Duidelijk is dat er nog geen eenduidige en wetenschappelijk gefundeerde theorie is.

En dan begint het regenseizoen
Na de hemelse Indiase winter en het aangename voorjaar is het onze beurt om te lijden. De zomer begint hier in mei met helse temperaturen. Bloedheet en non-stop zon, waardoor je snel moe bent (maar niet somber wordt). In juli begint de moesson. Dat is de periode waarin het veel regent en het dus vaak bewolkt is. Dat resulteert bij sommige mensen hier in een stemming die vergelijkbaar is met die van Nederlanders in de uitgerekte winter. Psychiater Sameer Malhotra uit New Delhi vertelde aan de Times of India dat het regenseizoen van oudsher voor somberheid zorgt bij mensen in India: ‘Zelfs in films zie je dat de regen gepaard gaat met treurige liedjes.’ Ik geniet eerlijk gezegd van die betrokken luchten. Dat deed ik in Nederland ook. (Maar ik heb dan weer last van zomerpaniek. Dat is de dwang om van de zomer te moeten genieten: het park in met een picknickmand vol wijn en Franse kazen, naar het strand en vissen roosteren boven een kampvuur en dan dansen op een hip feest in de duinen. Want het is zomer! En dan geniet je van de zon! Zodat je maandag roodverbrand en met een kater op je werk komt. Maar dit terzijde.)

Lees hieronder voor 5 tips tegen een winterdip>>



1.zonTip 1: Ga naar het licht
Met een doorverwijzing van de huisarts kun je lichttherapie ondergaan in een ziekenhuis of kliniek. Daar word je vijf dagen een half uur tot een uur voor een lichtbak gezet, meestal heeft het licht een sterkte van 2500 lux (vijf maal zo helder als een goed verlicht kantoor). Om je ogen en huid te beschermen, is het ultraviolette en infrarode licht eruit gefilterd. Je kijkt niet rechtstreeks in het licht, maar doet iets anders – een boek lezen bijvoorbeeld. In de meeste gevallen merk je al na een paar dagen verschil: je krijgt meer energie en slaapt beter. Je kunt ook zelf een lamp aanschaffen. Op internet wemelt het van de mogelijkheden. Ook zijn er degelijke sites die je van advies kunnen voorzien om je te helpen bij het maken van een geschikte keuze: consumentenbond. nl en lichttherapie.nl. Een wat duurdere maar erg prettige oplossing is dat je de zon even opzoekt voor een korte vakantie.

hondTip 2: Beweeg, sport, wees actief en beloon jezelf
Van bewegen is bewezen dat het een probaat middel is tegen stress en dat het helpt depressieve klachten te verminderen. Een belangrijke rol daarbij speelt het vrijkomen van endorfine, het zogenaamde gelukshormoon. Nog beter is het om buiten te gaan sporten. Mensen die last hebben van een winterdip wordt geadviseerd om minstens een keer per dag naar buiten te gaan om voldoende daglicht te krijgen. Zelfs op een bewolkte dag is dat effectiever dan voor een lamp zitten. Gebruik de winter. Wanneer het sneeuwt of vriest, kun je gaan schaatsen, skiën of sleeën. Is het een typisch Nederlandse winterdag – koud, geen sneeuw, nat, grauw – pak jezelf dan goed in en maak een lange wandeling door het bos. Beloon jezelf met een stuk appeltaart en warme chocolademelk, maar doe dat niet elke dag, wat ons meteen bij het volgende punt brengt.

3.etenTip 3: Niet te veel koolhydraten en suikers
De meeste mensen die aanleg hebben voor een winterdip krijgen meer behoefte aan koolhydraten en suikers. Een stevige pasta, zoetigheid en net dat ene glas wijn extra om jezelf een beetje op te vrolijken. Lekker, maar laten dit nu precies de ingrediënten – koolhydraten, suiker en alcohol – zijn die je moe en sloom maken. Hier-naast een paar do's en don'ts op een rij van diëtisten Margot van den Heuvel en Noufissa Bourhim (dietistenpraktijkhb.com).

4.gedachtenTip 4: Sombere gedachten komen en gaan
Volgens psycholoog Jeannette Bolck is mindfulness een nuttige methode, omdat je hiermee denkpatronen kunt ontdekken die mogelijk bijdragen aan je wintersomberheid. Een voorbeeld van zo’n patroon is: ‘Wat is het donker buiten, wat haat ik die winter toch, ik zou echt moeten verhuizen!’ Met behulp van mindfulness kun je leren deze gedachten te herkennen en ze te zien voor wat ze zijn: gewoon gedachten die komen en gaan en waar je niets mee hoeft te doen. Een volgende stap is te kijken of je je gedachten ook feitelijk kunt maken: ‘Het regent’ - ‘De dagen zijn korter’ - ‘Het is koud’. Vervolgens adviseert Bolck om te onderzoeken waarom deze feiten zo vervelend voor je zijn: wat betekent het voor je en welk gevoel krijg je erdoor? Bijvoorbeeld: ‘De dagen zijn korter en dat maakt me somber, omdat ik te vaak binnen zit waardoor ik te veel ga snoepen/te weinig sociaal ben.’ Deze gedachten kun je uitdagen (‘klopt het?’ en: ‘helpt deze gedachte me?’) en geeft bovendien aanknopingspunten voor oplossingen: een strakke en duidelijke planning maken om te gaan sporten en sociale activiteiten te ondernemen, bijvoorbeeld. Bolck noemt een aantal apps die geschikt zijn als ondersteuning bij mindfulness: The Mindfulness App, Headspace en GPS4Soul. Deze helpen je bij de bewustwording van je gedachtepatronen en leren je om er op een rustige en niet-veroordelende manier naar te kijken. Niet alleen goed om te weten welke gedachten en ideeën en rol spelen bij je somberheid, maar ook om je aandacht op het hier en nu te richten, vaak zeer nuttig bij het bestrijden van een sombere bui.

5.slakTip 5: Laat je afleiden door een ander
Als je je down voelt, kun je de neiging krijgen je terug te trekken. Omdat je geen behoefte hebt aan gezelschap. Omdat je anderen niet lastig wilt vallen met je donkere gemoedstoestand. Het beste advies is in dat geval: bel wél die vriend op, ga juist wél naar dat feestje en blijf vooral hangen op de vrijdagmiddagborrel. Een mens is een sociaal dier, ook een mens in een dip. Een goed gesprek doet wonderen. De sleutel is dat je het niet per se over jezelf hoeft te hebben, laat de ander maar praten. De meeste mensen praten graag over zichzelf en daarin zit ’m precies het bevrijdende aspect van het sociale verkeer: je bent even afgeleid van je eigen negatieve gedachtekronkels.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
inhoud6.jpg