RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Niki Rap | Beeld: Getty Images, iStockphoto | Shoppingproductie

Slapen.jpg

Slaapdossier

Slecht slapen is buitengewoon irritant. Gelukkig is er veel aan te doen. Om te beginnen een 5-stappenplan om een eind te maken aan radeloos woelen. slaapzak

 wollenkussen 

masker 

 

3.wekkerradio

Close your eyes and I’ll close mine. Good night, sleep tight. Now the moon begins to shine. Good night, sleep tight. Dream sweet dreams for me...... een prachtig lief liedje van The Beatles, maar helaas niet voor iedereen weggelegd. Sterker nog: uit recent onderzoek van het Fonds Psychische Gezondheid blijkt dat 62% van de Nederlanders zich ’s ochtends meestal niet uitgerust voelt en 10% geeft aan last te hebben van slapeloosheid. Dat wil zeggen dat ze al minstens drie maanden moeite hebben met in- of doorslapen. Frustrerend en ook nog eens ongezond, want slapeloosheid maakt je niet alleen prikkelbaar, maar zorgt er ook voor dat je twee keer zoveel kans hebt om een depressie te ontwikkelen. Een paar minder goede nachtjes zijn geen probleem. Net zo min als korter slapen dan de gemiddelde Nederlander: 7 uur en een kwartier. Sommigen doen het prima op 5 uurtjes.

Wanneer moet je je zorgen maken? Dr. Ingrid Verbeek, somnoloog (slaapdeskundige) bij Kempenhaeghe, het centrum voor slaapgeneeskunde: ‘Als je zo moe of slaperig bent dat het je functioneren overdag belemmert, is slapeloosheid pas echt een probleem.’ Met mogelijk vervelende gevolgen: steeds meer onderzoeken linken slapeloosheid aan een grotere kans op een hartaanval, diabetes en overgewicht. Tot zover het slechte nieuws. Want door gewoontes te doorbreken – en nieuwe in te voeren – en zo nodig hulptroepen in te zetten, komt die verkwikkende nacht ineens in zicht. Toegegeven, dat kost doorzettingsvermogen. Maar dat is juist perfect: daar word je lekker moe van.

Stap 1. Eten & drinken: Ook oppassen met decafé
+Drie gangen en daarna meteen naar bed is vragen om woelen. Maar schreeuwende honger kan je ook uit je slaap houden. Eet of drink voor het naar bed gaan iets kleins. Verbeek: ‘Door bijvoorbeeld een volkoren cracker met smeerkaas te nemen, voorkom je schommelingen in je bloedsuikerspiegel.’ Die gouwe ouwe beker warme melk is ook geen onzin. Melk bevat tryptofaan, en dat wordt in je lijf omgezet in rustgevende serotonine. Maar je moet wel erg veel melk drinken om dat effect te bereiken. Toch werkt alleen al de warmte van de melk ontspannend. Kwestie van uitproberen. Sommigen zweren bij een beker anijsmelk.
+ Cognacje? Een slaapmutsje zorgt inderdaad dat je makkelijker in slaap valt, maar drink je meer dan 1, hooguit 2 glazen, dan gaat ’t mis: alcohol veroorzaakt al snel een onderbroken nacht.
+ De koffie ’s avonds geschrapt, maar alsnog moeite met inslapen? Stap vanaf een uur of vier al over op cafeïnevrij, want het stimulerende effect werkt lang door. Thee is niet de beste optie, want ook dat kan cafeïne bevatten. Pas zelfs op met decafé, daar kan nog aardig wat cafeïne in zitten. Helemaal als je ’m in een restaurant bestelt: dan weet je nooit zeker of ze wel echte decaf schenken. Betere opties: kruidenthee of granenkoffie, zoals Bambu.

Stap 2. Bewegen: Niet te laat naar de sportschool.
+ Als je je dag voornamelijk achter de computer slijt, is het niet verwonderlijk dat je de slaap niet kunt vatten. Tijd om een vaste wandelroutine na de lunch in te voeren, of dat sportschoolabonnement weer te activeren. Ga echter niet naar het spinklasje om negen uur ’s avonds: te laat sporten zorgt ervoor dat de adrenaline nog door je lijf giert als je naar bed wilt. Een beter tijdstip is direct na het werk.
+ Yoga kan dubbel handig zijn: dan sport én ontspan je meteen. En dat is voorwaarde nr. 1 voor een goede nacht. Ingrid Verbeek: ‘Stress is de ergste vijand van slaap.’
+ Extra argument nodig om te stoppen met roken? Uit verschillende onderzoeken blijkt dat rokers korter en minder diep slapen, wat te wijten is aan de stimulerende werking van nicotine.
+ Na een week slecht slapen lijkt blijven liggen in het weekend een traktatie. Maar uiteindelijk houd je de slapeloosheid ermee in stand, omdat je er je hormoonhuishouding – die onder andere regelt wanneer je alert of juist slaperig bent – mee in de war schopt. Houd dus standaard bed- en opstatijden aan.
+ Zo slecht geslapen dat je ’s middags omvalt? Een uitgebreide siësta is niet slim – omdat je dan ’s avonds weer niet kan slapen – maar een power nap van zo’n 20 minuten kan je dag redden. Een app (zoals Pzizz of The Insomnia Cure) brengt je de kunst bij.

Stap 3. Relaxen: Schaapjes tellen nieuwe stijl.
+ Naar bed en ontspán! Ja duh. Alsof dat op commando lukt. Echt rustig word je pas als je de hele dag relaxmomenten inbouwt; al is het maar 3x5 minuten. Even achterover zitten en op standje dolce far niente. Vind je dat lastig, probeer dan rust te pakken door een ommetje te maken.
+ Rekeningen die nog betaald moeten worden, een heks van een collega, familieruzies: allemaal gedachten die je uit je slaap kunnen houden. Pieker oplossingsgericht, adviseert Verbeek: ‘Elke avond plan je er een kwartiertje voor. Schrijf op wat het probleem is en inventariseer de mogelijke oplossingen. Noteer bij elke oplossing de voor- en nadelen en kies de beste optie.'
+ Ook door elke avond een things to to do-lijstje te maken voor de volgende dag, verklein je de kans op eindeloos gemaal. Het staat op papier, dus je kunt niks meer vergeten.
+ Het piekerrisico daalt ook aanzienlijk als je op tijd afbouwt. Een uur voor bedtijd geen mail meer checken, geen horrorfilm kijken, geen ingewikkelde telefoontjes plegen, maar voor iets kiezen dat ontspant, zoals een boek lezen, een muziekje luisteren of kletsen.
+ Meditatie kan een probaat hulpmiddel zijn tegen slapeloosheid. Moeilijk of zweverig is het niet: schaapjes tellen is in feite een meditatie-oefening. Mooie variatie: benoem als je in bed ligt zoveel mogelijk geluiden in je hoofd. Je ademhaling, een auto in de verte, zachtjes tikkende regen… Grote kans dat je bij nummer 6 al onder zeil bent.



Stap 4. Aanpassen: Smartphone uit de slaapkamer.
+ Zorg overdag voor zoveel mogelijk licht en dim ’s avonds de lichten. Daarmee draag je bij aan de ideale afgifte van melatonine, het slaap-hormoon. Donkere kamer of kantoor? Overweeg de aanschaf van een speciale daglichtlamp.
+ Blauw licht wil je juist liever niet. Wetenschappers ontdekten kortgeleden dat blauw licht van smartphones en laptops de melatonineproductie en dus het slaapritme verstoren, zelfs als je ze alleen maar oplaadt. Goeie reden om de telefoon en computer uit de slaapkamer te bannen. Gebruik je 'm als wekker? Zet 'm op de vliegtuigstand en leg hem ondersteboven.
+ Zorg voor goed verduisterende gordijnen – of gebruik zo’n kek slaap­masker. + Lichtwekkers kunnen fijn zijn, zeker tijdens donkere dagen. Tegen de ochtend geven ze geleidelijk steeds meer licht en dat zorgt ervoor dat je niet bruut uit je diepste slaap wordt gerukt, maar rustig wakker wordt.
+ Buikslapers krijgen sneller last van hun nekwervels en hebben daardoor vaak een slechtere nacht. De remedie: een pyjama met irritant harde (druk)-knopen. Dan draai je vanzelf wel om.
+ Een ijskoude of bloedhete slaap­kamer is een garantie voor door­waakte nachten. Tussen de 16-18°C is ideaal. Toch ijsklompjes? Opteer voor een kruik of bedsokken. + Zorg voor genoeg ventilatie en ‘ademende’ katoenen lakens. Investeer ook in een goed matras en kussen.
+ De slaapkamer heet niet voor niks zo. Reserveer ’m voor de rust. Oké, één uitzondering: seks. Omdat vrijen perfect kan ontspannen.
+ Word je gek van het gewoel? Ga uit bed en pak bijvoorbeeld een tijdschrift. Zo haal je de ‘ik-moet-nu-slapen’-focus eraf en dat maakt de kans groot dat ’t wel lukt als je er weer induikt.

Stap 5. Pillen: Aan de melatonine.
+ Slaappillen lijken, zeker na de zoveelste slapeloze nacht op rij, een aantrekkelijke optie. Dat kunnen ze ook zeker zijn, bijvoorbeeld vlak na een ontslag of overlijden van een naaste. In andere gevallen is het slimmer om eerst al het andere te proberen. Ten eerste omdat slaapmiddelen maar tijdelijk werken: je hebt er steeds meer van nodig om in en door te kunnen slapen. Daardoor is het verslavingsrisico hoog. Ook word je er overdag ongemerkt suffer van, wat de kans op auto-, werk- en val-ongelukken vergroot. Bovendien kan de slaapkwaliteit achteruitgaan, dit geldt vooral als je benzodiazepinen slikt.
+ Melatoninepillen zijn een veiliger alternatief als je biologische klok in de war is, bijvoorbeeld bij een jetlag.
+ Slaap je slecht door stress, dan slaat melatonine wellicht niet aan. Ontspanningsoefeningen zijn dan het beste medicijn. Verbeek: ‘Stress, en de adrenaline die daarbij hoort, is de grootste vijand van slaap. In vroeger tijden bracht de vecht- of vluchtreactie soelaas. Wegrennen voor de beer betekende een automatische daling van het adrenalineniveau én de aanmaak van rustgevende endorfines. Tegenwoordig moeten we het uit andere dingen halen, zoals yoga of een cursus mindfulness. Maar het helpt vaak goed. Het is soms even uitzoeken wat voor jou werkt.’
+ Sommige geneesmiddelen, zoals anti-depressiva, ADHD-medicijnen en pijnstillers met cafeïne, hebben slapeloosheid als bijwerking. Bespreek eventuele alternatieven met een arts.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
In dit RADAR+ magazine
inhoud_04.png