RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Niki Rap | Fotografie: iStockphoto

BN_slapen.jpg

Schermpjes dicht en snaveltjes toe!

Kinderen die op tijd gaan slapen: hoe pak je dat aan in hectische tijden vol elektronica? Advies van de slaapexpert, waar ook ouders heel relaxed van worden.

tijd

Mag ik naar bed?' 18.55, gebadderd, haren gekamd en in pyjama: een droomscenario voor de meeste ouders. De realiteit is eerder dat het een race tegen de klok is om kinderen bijtijds hun bed in te krijgen. Vaak volgt er nog minimaal een half uur gedoe, met alle mogelijke smoesjes om eruit te komen. Daniëlle Hendriks is als orthopedagoog verbonden aan het centrum voor Slaap- en Waakstoornissen van het MCH Westeinde in Den Haag. Zij beaamt dat er maar weinig kinderen zijn die uit zichzelf aangeven te willen gaan slapen. 'Ouders komen er daarom meestal niet onderuit om een vaste bedtijd in te stellen.' Maar waarom eigenlijk? Is er niks te zeggen voor de laissez-faire aanpak: ze zelf laten bepalen hoe laat ze onder de wol gaan? Hendriks: 'Voor de meeste kinderen werkt dat niet. Die spelen liever door dan dat ze naar bed gaan. En hoe later het wordt, hoe minder ze zichzelf voor prikkels kunnen afschermen en hoe drukker ze worden. In die overdrive-stand gaat 't al helemaal niet lukken om de slaap te vatten.' Dat levert 's ochtends moeilijk wakker worden en chagrijn op. Als ze chronisch – dat wil zeggen meer dan drie maanden achter elkaar – te laat hun bed opzoeken, kunnen ze concentratie-, leer- en gedragsproblemen krijgen. Hendriks: 'Kinderen hebben genoeg slaap nodig om op te laden, om niet ziek te worden, om emotioneel in balans te blijven en om alles wat ze op school leren beter op te kunnen slaan. Door lekker te slapen, ruim je de boel goed op. Dat is essentieel voor de ontwikkeling en de groei.'

Hoe saaier, hoe beter
Op naar een vaste bedtijd, of nog beter: een vaste bedroutine. 'Wisselen de regels en tijden erg, dan stuit je geheid op meer verzet: ja, maar gisteren mocht ik toch ook... Het geeft rust en duidelijkheid als ze weten dat de avond op een bepaalde manier gaat verlopen', zegt Daniëlle Hendriks. Wacht, horen we daar 'rust', als in: 'rust-reinheid-en-regelmaat'? Klopt, dat aloude credo doet 't nog steeds prima, al verlopen onze avonden allang niet meer volgens een jaren-50-ritme. Hectische werk-opvang-sport-speelafspraak-boodschappen-koken-roosters zorgen dat kinderbedtijd een stuk is opgeschoven, alleen al omdat ouders anders vaak het gevoel hebben dat ze hun kroost nauwelijks zien. Zoveel mogelijk leuke dingen doen, voordat de dag om is, lijkt het devies. Dat is geen probleem zolang je zoon of dochter het aankan. Veel kinderen gedijen echter beter bij saai en vooral voorspelbaar. Daar slapen ze stukken beter op. Verder is op tijd naar bed gaan vooral een kwestie van plannen. Nauwelijks tijd om te koken? Maak dubbele porties in het weekend. En van af en toe een broodmaaltijd krijgt niemand scheurbuik, zeker niet als je er wat 'excuusgroente' – wortels, schijfjes komkommer en tomaat – bij doet. 

Zorg in elk geval dat je op tijd aan tafel gaat, want anders zijn ze te moe om te eten – en duurt het nog eindelozer. Of er wordt wel gegeten, maar te snel naar bed gestuurd, met een te volle maag: dikke kans op woelen of er honderd keer uitkomen.

Toch is er een nog veel grotere bedtijdverstoorder: 'blauw licht'. Hendriks: 'Het licht dat telefoons, tablets en andere beeldschermen afscheiden, heeft hetzelfde effect als daglicht, waardoor ons lichaam voor de gek wordt gehouden. Pas als het donker wordt, maak je melatonine aan, het stofje dat je slaperig maakt. Daarom raad ik aan om een uur voor het slapengaan te beginnen met 'opslomen': doe alle apparaten uit en maak 't vast donker.' Ze tipt verduisterende gordijnen in de zomer, en heeft nog een eyeopener voor ouders: 'Zorg dat je zelf niet blijft racen en bellen. Geef het goede voorbeeld en doe liever samen iets rustigs: lego’en, of een bordspel als ze wat ouder zijn.’ 

Niet te strikt s.v.p.
Chillen dus dat laatste uur, zodat ze zo ontprikkeld mogelijk naar bed gaan. Geen zorgen: rigide vasthouden aan ouderwetse Dr. Spock-adviezen hoeft niet. Als een uur ‘opslomen’ niet lukt, is een half uur al een prima stap. Het gaat er vooral om dat het de nieuwe gewoonte is, niet hoeveel minuten die precies duurt. Strikt vasthouden aan de klok heeft sowieso geen zin, omdat iedereen z’n eigen biologische klok heeft. Hendriks: ‘Is je kind een uitgesproken avondmens, en breng je ’m elke avond om 7 uur naar bed, dan kun je slaapproblemen juist in de hand werken. Dan is zo’n kind nog veel te wakker en komt het er geheid telkens uit. Als zulke avondmensjes klein zijn en nog een middagdutje doen, kun je ze rustig iets later laten gaan: pas 4 à 5 uur na dat slaapje zijn ze echt weer moe, gemiddeld dus om zo’n uur of 8. Zijn ze ouder, dan is het een kwestie van schipperen en uitproberen: misschien helpt het om de bedtijd iets naar achteren te verschuiven. Maar niet te ver. Ook niet als ze puber zijn. Want dan hebben ze juist een grotere slaapbehoefte, terwijl tegelijkertijd hun bioritme verschuift: door hormonale veranderingen vallen ze later in slaap. Lastige combi, maar je kunt ze helpen door ze alsnog op een vaste tijd naar bed te laten gaan. Zijn ze erg moe, laat ze dan lekker uitslapen in het weekend.

Puberend wezen of niet, avondtype of juist uitgesproken ochtendpersoon; het recept voor een succesnacht is dat opsloom-uur. Geen bewegende beelden en wild gedoe meer, alleen nog maar relaxte dingen: daar knappen niet alleen kinderen, maar ook ouders enorm van op. Het is even een knop omzetten, maar hoe heerlijk is dat: de kinderen met spreekwoordelijk gekamde haartjes op tijd naar bed. En jij zen op de bank. Fijn retro plaatje. Waarbij we de drie r’en vergeten en voortaan voor de drie o’s gaan: onderscheiden (kijk goed naar de behoeften van je kind), ordenen (de avonden volgens een vast ritme laten verlopen) en vooral opslomen (alles op tijd ‘op zwart’).
Goedenacht! +



Hoe laat doe je zelf het licht uit?
De meeste volwassenen functioneren goed bij zo’n 7 à 8 uur slaap. Uit onderzoek blijkt dat Nederlanders gemiddeld een uur te weinig slapen en daarmee vaak nauwelijks de kritische 6-uurs-grens halen. Toch hoeft dat geen punt te zijn. Daniëlle Hendriks: ‘Zolang je je fit voelt en niet omvalt van de slaap zodra je even stilzit, valt het wel mee.’ Anders kan een power nap overdag van maximaal 30 minuten een uitkomst zijn. Behalve als je last hebt van slapeloosheid, want dan verschuif je je slaapritme naar overdag slapen en ’s nachts wakker liggen. De ideale volwassenen-bedtijd hangt af van je biologische klok: de een valt ’s avonds om tien uur al om, terwijl de ander pas ’s nachts om één uur uur moe is. 

De eerste 3 à 4 uur van de slaap zijn essentieel voor lichamelijk herstel, dat is je diepe slaap. Overigens is het normaal dat mensen een of twee keer per nacht kort wakker zijn. De een merkt dat niet eens, de ander is op een standaard tijdstip altijd 10 minuten wakker. Mocht het zo zijn dat je midden in de nacht langer dan 30 minuten wakker bent en moeilijk weer in slaap komt, is het beter om er even uit te gaan, wat te lezen of muziek te luisteren bij zo weinig mogelijk licht en na een kwartiertje weer naar bed te gaan. Wil je eerder in slaap vallen? Houd dan ook in het weekend vaste slaap- en opstatijden aan. Maar, net als bij kinderen, is ‘opslomen’ het beste medicijn: een uur voor het slapengaan alle stekkers eruit. Letterlijk.




Sluiten

INHOUDSOPGAVE
Special over wonen
RA04_4TM5_INHOUD.jpg