RADAR+ Online

Word Abonnee

Tekst: Michel Walraven | Fotografie: Unsplash Pixelbay

life-864361_1920.jpg

Kom van die stoel af en beweeg!

Paar keer per week naar de sportschool is natuurlijk heel goed. En gezond. Maar het is niet genoeg en ongezond als je daarna weer uren gaat zitten. Sta op, loop een rondje, pak de fiets en zorg beter voor jezelf.

 

 

 

 

 

De norm
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) adviseert: beweeg tenminste vijf dagen in de week, minimaal 30 minuten per dag matig intensief. Doe dit in blokken van ten minste 10 minuten. De hartslag ligt daarbij iets hoger dan normaal en je raakt een beetje buiten adem. Voorbeelden: een fitnessoefening, stevig wandelen, wat sneller fietsen, dansen, tuinieren, etc.

Minder zit-uren, hardlopen of helemaal los op de squashbaan. Met – of zonder – jou beulen veel mensen zich regelmatig een uurtje in het zweet. Maar voor of na zo’n titanensessie zitten ze vaak gewoon weer uren in de auto, achter de computer of thuis op de bank.

Af en toe een uurtje zweten en verder op je kont zitten maakt je niet fitter. Als langzitter heb je bovendien meer kans op hartproblemen en diabetes. Dus óók als je af en toe een uurtje sport. We moeten veel vaker met onze billen uit de stoel. ‘Lang zitten is een van de grootste vijanden van onze lichamelijke gezondheid,’ zegt Hans Savelberg, bewegingswetenschapper aan de Universiteit Maastricht. ‘Zelfs als je je houdt aan de ‘Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)’, die adviseert: dagelijks minimaal een halfuurtje bewegen. Als je die andere drieëntwintig-en-een-halfuur niets doet is dat echt niet goed voor je.’ Volgens de wetenschapper hoef je niet te sporten tot je er bij neervalt. ‘Blijf de hele dag regelmatig rustig in beweging en maak vooral minder zit-uren.’

Rustig slenteren
Onder leiding van Savelberg ging een groep proefpersonen op drie verschillende manieren aan de slag met beweging. In één van deze ‘bewegingsregimes’ bleef de groep alle testdagen veertien uur lang rustig zitten en werd er nauwelijks bewogen. In een tweede situatie zat de groep dertien uur lang, maar werd er één uur lang intensief gesport. Het laatste regime bestond uit acht uur stilzitten, vier uur rustig slenteren en twee uur staan. Savelberg: ‘We keken in die verschillende situaties naar twee belangrijke gezondheidsfactoren. Om te beginnen naar de verschillen in bloedvet-niveau (triglyceriden), te veel triglyceriden kan ons cholesterolgehalte verhogen. Dat verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. En we keken naar de verschillen in insulinegevoeligheid. Lage insulinegevoeligheid is kenmerkend voor een verhoogd risico op diabetes type 2. In de ‘slenter-en-sta-situatie’ waren zowel de bloedvetwaarden en de insuline-levels na vier dagen al gunstiger dan in beide andere situaties. Het blijkt dus dat je de gevolgen van een hele dag zitten niet even wegwerkt met een uurtje sporten.’

Fit voelt lekker
Maar we bewegen niet alleen om gezond zijn. Fit zijn voelt gewoon lekker. Telkens als je een beetje beweegt gaat je hart wat sneller kloppen. Daardoor gaat je bloed ook sneller stromen. Als je dat regelmatig doet voelt dat prettig. Je voelt je fit. Je spieren voelen lekkerder aan en je dommelt minder snel in slaap achter je pc. Maar fit zijn is niet alleen een lichamelijk gevoel. Maarten Wesselman van het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen: ‘Studies laten zien dat een paar keer per uur twee minuutjes bewegen ook positief werkt als je informatie moet opnemen. Maar in de waan van de dag maken mensen niet automatisch een gezonde keuze. Daar kun je iets aan doen. Plak bijvoorbeeld stickervoetjes op de vloer en de muur richting de trap. Wat gebeurt er? Je lokt mensen bij de lift vandaan en ze nemen sneller de trap.’

Sporten moet ook
‘Het is enorm belangrijk om te voorkomen dat mensen te lang achter elkaar zitten. Daarnaast is het belangrijk dat je sport. Zeker als je ook calorieën wilt verbranden. Het moet gewoon allebei.’ +



Zo beweeg je meer en vaker
• Stimulerend, of confronterend? Houd een dagboekje bij van alle momenten waarop je meer dan 10 minuten beweegt.
• Beweeg wanneer je telefoneert. Strek je benen ondertussen of loop even heen en weer.
• Neem wandelschoenen mee naar je werk en maak een korte maar stevige wandeling tijdens je lunchpauze.
• Drink water uit een glaasje en niet uit een grote fles. Loop naar de ijskast of de kraan om je glas bij te vullen.
• Gebruik zoveel mogelijk de fiets. Kun je fietsen naar je werk? Doen! Of loop een extra halte als je met het openbaar vervoer reist.
• Een tafeltennistafel in een lege ruimte op het werk plaatsen doet wonderen. Af en toe even een potje spelen kost misschien een paar minuten. Als je ook nog een competitieschema op de muur plakt, doet iedereen net wat harder zijn best. En ook belangrijk: je maakt even je hoofd leeg.